Ултра-прерађена храна се увукла у скоро сваки оброк у дану : од житарица за доручак до готових вечера. За само неколико деценија, од повременог подстицаја постала је значајан део нашег дневног уноса енергије, а истраживања почињу сасвим јасно да показују да ова промена има своју цену.
У Европи, а посебно у Шпанији, различита истраживања указују у истом правцу: већа конзумација ултра-прерађене хране повезана је са више компликација у трудноћи , лошијим кардиоваскуларним здрављем и оштећеном когнитивном функцијом , чак и када остатак исхране делује релативно здраво. Све указује да није важно само шта једемо, већ и колико су ти производи индустријски обрађени.
Шта је заправо ултра-прерађена храна и зашто је разлог за забринутост?
Према NOVA класификацији која се користи у истраживањима исхране, ултра-прерађена храна је индустријска формулација направљена првенствено од супстанци екстрахованих из хране (рафинисана уља, шећери, скробови, протеински изолати) или синтетизованих у лабораторији (боје, ароме, заслађивачи, емулгатори...), са минималним присуством препознатљивих свежих састојака.
Ова категорија обухвата многе свакодневне производе: безалкохолна и заслађена пића, пакиране слане грицкалице, индустријска пецива и пецива, реконституисане кобасице, житарице за доручак са високим садржајем шећера, ароматизоване јогурте, протеинске плочице, готова јела и замрзнуте пице , између осталог. Често се доживљавају као практичне или чак здраве опције због њиховог оглашавања, али њихов нутритивни профил и степен обраде их разликују од традиционалне домаће хране.
Доступна научна литература показује да је његова редовна конзумација повезана са више од тридесет неповољних здравствених исхода , од гојазности и дијабетеса типа 2 до кардиоваскуларних болести и одређених врста рака . Недавне студије додају компликације трудноће и ефекте на мозак на ову листу , што додатно подиже забринутост јавног здравља.
У Шпанији, разне анализе корпи за куповину указују на то да је присуство ових производа нагло порасло. За само три деценије, удео дневних калорија из ултра-прерађене хране порастао је са око 11% на приближно 30-32% укупног уноса енергије , што је значајна промена која посебно погађа децу, адолесценте и младе одрасле.
Ова промена у навикама исхране није ограничена само на Шпанију: у другим развијеним земљама, ултра-прерађена храна може да обезбеди више од 40% дневне енергије , па чак и да премаши половину дневних калорија у одређеним контекстима. Све се ово дешава у окружењу где су ови производи јефтини, веома укусни и дизајнирани тако да их је тешко престати пушити.
Трудноћа и здравље мајке: више ултра-прерађене хране, већи ризик од прееклампсије
Једна од најновијих студија о ултра-прерађеној храни и трудноћи спроведена је у Барселони у оквиру IMPACT BCN студије, која се фокусира на трудноће са високим ризиком од рађања беба мале тежине за гестацијску доб. Студија, објављена у часопису „The American Journal of Clinical Nutrition“, а коју су водили тимови из BCNatal (Hospital Clínic и Sant Joan de Déu), IDIBAPS-а и истраживачког института Sant Joan de Déu, анализирала је 812 трудница.
Учеснице су попуниле детаљне упитнике о исхрани између другог и трећег тромесечја трудноће, што је омогућило истраживачима да измере како се њихова потрошња ултра-прерађене хране мењала током тог периода. У просеку, ови производи су доприносили са око 17% њихове укупне дневне енергије, при чему су заслађена пића, слаткиши и комерцијално печени производи били главни доприносиоци.
Резултати су показали јасан образац: жене које су највише повећале унос ултра-прерађене хране између другог и трећег тромесечја удвостручиле су ризик од развоја прееклампсије у поређењу са онима које су смањиле њихову конзумацију. Ова компликација, која се јавља након 20. недеље трудноће и карактерише је висок крвни притисак и оштећење мајчиних органа, може имати озбиљне последице и по мајку и по бебу и погађа приближно 2-6% трудноћа.
Аутори студије, укључујући Алехандру Трехо-Домингез и Франческу Кровето, наглашавају да су потребна даља истраживања како би се потврдила узрочно-последична веза , али верују да подаци потврђују важност промоције исхране засноване на свежој или минимално прерађеној храни током трудноће. Жене са већом конзумацијом ултра-прерађене хране такође су показале већи унос укупних калорија, засићених масти и шећера, а мањи унос воћа, поврћа и друге непрерађене хране.
Само испитивање IMPACT BCN укључивало је дијететску интервенцију инспирисану медитеранском исхраном , која се традиционално повезује са бољим акушерским исходима. Учеснице које су добиле подршку да прате овај начин исхране значајно су смањиле конзумацију ултра-прерађене хране и повећале конзумацију свеже хране, што сугерише да су промене начина живота током трудноће могуће када се пруже адекватне информације и подршка.
Мозак и концентрација: ултра-прерађена храна и ризик од когнитивног пада
Поред трудноће, докази се такође фокусирају на ефекат ултра-прерађене хране на функцију мозга . Заједничка студија Универзитета Монаш, Универзитета у Сао Паулу и Универзитета Дикин, објављена у часопису „Alzheimer's & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring“, анализирала је више од 2.100 одраслих Аустралијанаца старости између 40 и 70 година без деменције.
Ова студија је проценила уобичајену исхрану учесника и мерила когнитивне функције користећи стандардизоване тестове, фокусирајући се на пажњу, памћење и брзину обраде . У просеку, учесници су добијали 41% своје дневне енергије из ултра-прерађене хране, што је бројка веома слична оној процењеној за целу аустралијску популацију.
Подаци су показали да је за сваких 10% повећања удела енергије из ултра-прерађене хране дошло до мерљивог пада резултата пажње на когнитивним тестовима. У практичном смислу, ово повећање је отприлике еквивалентно додавању стандардне кесице чипса у свакодневну исхрану. Пад је опстао чак и након прилагођавања за старост, пол, индекс телесне масе, ниво образовања, социоекономски статус и придржавање медитеранске исхране.
Ова тачка је релевантна јер сугерише да степен обраде хране делује као независан фактор , поред укупног квалитета исхране. То јест, чак и међу људима који изгледа прате медитерански тип обрасца, већи удео ултра-прерађене хране у укупном уносу калорија био је повезан са слабијом пажњом и повећањем модификованих фактора ризика за деменцију, као што су хипертензија и гојазност.
Студија је такође израчунала 20-годишњи ризик од развоја деменције користећи CAIDE алат, који интегрише варијабле као што су старост, образовање, гојазност, пушење и крвни притисак. За сваких додатних 10% уноса енергије из ултра-прерађене хране, маркер ризика од деменције се повећавао , чак и након прилагођавања другим факторима начина живота. Иако није пронађена јасна веза са памћењем, аутори напомињу да је пажња темељ на којем се граде сложенији процеси попут учења и решавања проблема.
Срце и крвни судови: веза са кардиоваскуларним болестима
Још једна линија доказа фокусира се на везу између ултра-прерађене хране и кардиоваскуларних болести . Опсервациона анализа више од 6.800 одраслих особа средње и старије животне доби, без кардиоваскуларних болести на почетку праћења, истражила је како је степен обраде хране повезан са срчаним ударима, можданим ударима и смртним случајевима од срчаних узрока.
Користећи упитнике о учесталости конзумирања хране, истраживачи су проценили дневне порције ултра-прерађене хране и прикупљали податке током приближно 12 година. Након прегледа медицинске документације и прилагођавања факторима као што су начин живота и укупни квалитет исхране, приметили су да су они у групи са највећом потрошњом – око 9,3 порције ултра-прерађене хране дневно – имали 67% већу вероватноћу да доживе озбиљан кардиоваскуларни догађај него они који конзумирају само 1,1 порцију дневно.
Штавише, ризик се постепено повећавао: за сваку додатну дневну порцију ултра-прерађене хране, ризик од значајног срчаног догађаја повећавао се за приближно 5% . Овај образац доза-одговор подржава хипотезу да се не ради само о „једнократним“ производима, већ о кумулативном ефекту када неколико компоненти исхране спада у ову категорију.
Међу могућим механизмима, кардиолози истичу да ултра-прерађена храна има тенденцију да замени хранљиве састојке целе хране (махунарке, воће, поврће, орашасте плодове, рибу) и често садржи више соли, додатог шећера, рафинисаног брашна и масти ниског квалитета. Такође пружа много калорија уз мало осећаја ситости, што доприноси вишку енергије и повећању телесне тежине.
Овоме се додаје и утицај саме индустријске обраде на такозвану „матрицу хране“: унутрашњу структуру хране. Изгледа да одређени процеси и адитиви утичу на цревну микробиоту, комуникацију између црева и мозга, хроничну упалу ниског степена и инсулинску резистенцију — све факторе укључене у развој хипертензије, дислипидемије и других метаболичких проблема који оштећују кардиоваскуларни систем.
Глобални образац: од гојазности код деце до промена у корпи за куповину
Забринутост због ултра-прерађене хране не произилази само из изолованих студија, већ из доследног обрасца примећеног код различитих група становништва . У земљама попут Шпаније, анализа навика куповине домаћинстава открива да се, у само једној генерацији, удео калорија из ових производа утростручио, посебно међу децом и младима.
Код деце и адолесцената, научни докази повезују редовну конзумацију ултра-прерађене хране у њиховој исхрани са падом здравствених показатеља и већим ризиком од хроничних болести у раном узрасту. Штавише, описана је снажна компонента „пожељности“ према овим производима, подстакнута њиховом формулацијом (комбинације брзо апсорбујућих шећера и масти) и веома агресивним маркетингом усмереним на породице и школску децу.
Неколико студија сугерише да ова храна активира кругове награђивања у мозгу слично другим супстанцама које стварају зависност, захваљујући прецизним комбинацијама укуса, текстуре и ароме. Иако клинички није еквивалентна зависности, чини се да је дизајнирана тако да отежава престанак једења и да подстиче поновну конзумацију, што компликује напоре да се смањи њихово присуство у свакодневној исхрани.
У овом контексту, стручњаци за исхрану истичу да није довољно само препоручити „здраву исхрану“ на општи начин: потребне су политике које олакшавају приступ свежој храни , боље образовање о храни и окружења мање засићена ултра-прерађеним производима.
Истовремено, идеја да је здрава исхрана нужно много скупља се оспорава. Неке анализе процењују да исхрана заснована на минимално прерађеној храни може подразумевати нешто веће трошкове по особи дневно, али истичу да је главна препрека обично недостатак времена, кулинарских вештина и планирања , а не сама цена.
Практичне стратегије: како смањити ултра-прерађену храну у свакодневном животу
Научни докази не указују на то да све ултра-прерађене производе треба потпуно елиминисати, већ упозоравају на утицај када чине веома висок део дневног уноса енергије . Клиничка пракса и јавно здравље наглашавају преиспитивање општих образаца исхране, а не демонизацију појединачних намирница изоловано.
Уобичајени приступ је давање приоритета исхрани заснованој првенствено на свежој или минимално прерађеној храни - поврћу, воћу, махунаркама, орашастим плодовима, маслиновом уљу, риби, јајима и интегралним житарицама - а резервисање високо прерађених производа за посебне прилике. Кључно је избећи да они буду главни фокус доручка, ручка и вечере.
Неке једноставне смернице за потрошаче укључују гледање листе састојака уместо да се фокусирају само на тврдње попут „лаган“, „богат садржајем влакана“ или „богат садржајем протеина“. Ако садржи много састојака које је тешко препознати као праву храну (модификовани скробови, ароме, дугачке листе адитива), вероватно је у питању потпуно ултра-прерађен производ.
Такође може бити корисно да себи поставите брза питања у супермаркету: Да ли овај производ заиста треба да се кува или га само отворите и загрејете? Да ли изгледа као нешто што бисте нашли на традиционалној пијаци? Давање више простора у корпи једноставним производима који „јесу оно што изгледају“ (воће, поврће, сушене или куване махунарке, свежа или смрзнута риба без поха) има тенденцију да природно замени ултра-прерађену храну.
Истовремено, опоравак основних кулинарских вештина – планирање менија, припрема порција махунарки за неколико дана, коришћење замрзивача у своју корист – појављује се као користан алат да се исхрана учини сличнијом класичној медитеранској исхрани компатибилној са тренутним темпом живота , а не само теоретском препоруком.
Недавне студије сликају слику у којој ултра-прерађена храна делује као заједничка нит која повезује различите здравствене проблеме: компликације у трудноћи, лошију здравствену заштиту и повећан ризик од деменције, већу учесталост кардиоваскуларних болести и погоршање метаболичког здравља . Иако неки аспекти остају нејасни и истраживања су у току, порука која се све више намеће је да стално смањење њиховог присуства у исхрани и повећање конзумирања свеже хране и прехрамбених образаца попут медитеранске исхране може бити један од најефикаснијих начина за одржавање дугорочног здравља.