Ако треба да изгубите вишак килограма који вас толико муче, овај план исхране је идеалан за вас. Морате га се стриктно придржавати да бисте постигли добре резултате; омогућиће вам да изгубите око 4 килограма за 15 дана . Међутим, морате бити доброг здравља да бисте га применили, а ако осетите било какву нелагодност, консултујте се са стручњаком.
Да бисте пратили ову дијету, потребно је да пијете што више воде дневно, засладите чај или кафу заслађивачем и зачините храну сољу и лимуновим соком. Морате понављати мени детаљно описан у наставку сваког дана док пратите дијету.
Дневни мени:
Доручак: 1 кафа са обраним млеком и 2 воћке по избору.
Ужина средином поподнева: 1 воћка по вашем избору и 1 тврдо кувано беланце.
Ручак: 1 шоља лагане чорбе , кувана пилетина, 1 порција зелене салате по избору и 1 порција желатина без шећера. Можете јести пилетину колико год желите.
Средином поподнева: 1 воћка по вашем избору и 1 тврдо кувано беланце.
Ужина: 1 биљни чај по вашем избору и 1 јогурт са ниским садржајем масти са воћем или житарицама.
Вечера: 2 шоље лагане супе, кувана пилетина и 1 порција воћне салате. Можете јести пилетину колико год желите.
Како се пилетина уклапа у процес губитка тежине
Пилетина је посни протеин који подстиче ситост и помаже у очувању мишићне масе током калоријског дефицита. Стандардна порција од 100 г куване пилеће груди обезбеђује приближно 25-32 г протеина и мало калорија. Као општа смерница, многи људи губе тежину конзумирањем 100-150 г пилетине по оброку ; жене обично задовољавају своје дневне потребе за протеинима од 50-60 г са порцијама од 100-120 г, а мушкарци 60-80 г са порцијама од 150 г, увек се прилагођавајући индивидуалним циљевима и нивоима активности.
Да бисте измерили порцију без ваге, користите длан (без прстију) као референцу ≈100 г. Допуните јело поврћем и малим порцијама сложених угљених хидрата (смеђи пиринач, киноа или слатки кромпир) и здравих масти (маслиново уље или авокадо) како бисте побољшали придржавање и нутритивну равнотежу.
Ризици и ограничења пилеће моно-дијете и њених варијанти
Такозвана „ пилећа дијета “ (једење само пилетине) је веома једноставна монодијета за праћење и стога је популарна. Неки људи је држе 1-2 недеље тражећи брзе резултате, инспирисани трансформацијама глумаца који су користили пилећа прса да би изгубили много килограма. Иако може створити калоријски дефицит и смањити апетит због високог садржаја протеина , има значајне недостатке: пилетина не обезбеђује витамин Ц нити фолат , а одржавање искључиво пилетине повећава ризик од недостатака и ослабљеног имуног система , поред ефекта повратка након прекида.
Друге екстремне варијације, као што је дијета са пилетином и ананасом (једење само ананаса и само пилетине неколико дана) или дијета са пилетином и броколијем (веома мало калорија, понекад око 1100 kcal/дан), постижу брз губитак тежине првенствено губитком воде , а не губитком масти. Ове дијете су често праћене вртоглавицом, главобољама, мучнином, умором , анксиозношћу и израженом монотонијом ; оне не подстичу трајне навике, а повратак тежине је чест. Ако се ове дијете придржавају упркос свему, препоручује се избегавање интензивног вежбања , избор свежег ананаса и гриловане пилетине са минималним зачинима и одржавање истих само краткорочно пре преласка на уравнотежену исхрану.
Практични водич: порције, припрема и здраве комбинације
Иако вам овај план дозвољава да једете „колико год пилетине желите“ за ручак и вечеру, мудро је циљати на порције од 100-150 г по оброку (до 200 г за активне особе) како бисте олакшали калоријски дефицит без вишка. За општу популацију, пилетина се може појављивати 3-4 пута недељно као део разноврсног менија; спортисти могу повећати ову количину, без заснивања целе исхране на једном протеину.
Дајте предност методама кувања попут печења, роштиљања, кувања на пари или кувања; уклоните кору да бисте смањили масноћу, ограничите кремасте сосове и избегавајте пржење. Служите са шареним лиснатим поврћем и додајте мале порције интегралних житарица (смеђи пиринач, киноа) за енергију и влакна . Повремено укључивање умереног оброка за варање помаже у придржавању. Комбинујте са тренингом снаге и редовним кардиом да бисте максимизирали резултате.
Безбедност и хигијена при руковању и кувању пилетине
- Одржавајте хладни ланац: Држите пилетину на температури између 0ºC и 4ºC и ставите је у фрижидер када дођете кући.
- Никада га не конзумирајте сирово: Пилетина треба да буде потпуно скувана, без недовољно куваних делова.
- Безбедно кување: достиже бар КСНУМКСºЦ у средишту дела.
- Избегавајте унакрсну контаминацију: одвојите даске за сечење и ножеве за сирове и куване производе; темељно оперите прибор за јело.
- Припрема светлости: Смањите уље и густе сосове како бисте избегли додавање непотребних калорија.
Пилетина може бити одличан савезник за мршављење због високе засићености и ниског садржаја масти , али моно-дијете и екстремне верзије са ананасом или броколијем нису ни одрживе ни уравнотежене. Ако одлучите да се придржавате овог менија, останите добро хидрирани, пазите на величину порција , бирајте здраве начине кувања и дајте приоритет каснијем преласку на разноврсну исхрану са поврћем, интегралним житарицама и здравим мастима како бисте учврстили резултате без поновног погоршања.
