Ово је план исхране осмишљен посебно за оне којима је потребно да изгубе вишак килограма који их толико муче. Заснован је првенствено на конзумирању јогурта са ниским садржајем масти и црвених или зелених јабука . То је веома једноставан план за праћење, и ако га се строго придржавате, омогућиће вам да изгубите око 2 килограма за 10 дана.
Да бисте пратили ову дијету, морате бити доброг здравља , пити пуно воде свакодневно, заслађивати биљне чајеве и зачињавати све оброке сољу и маслиновим уљем . Морате понављати мени детаљно описан у наставку сваког дана док пратите дијету.
Дневни мени:
Доручак: 1 биљни чај , 1 јабука и 1 јогурт са ниским садржајем масти.
Средином јутра: 1 јабука и 1 јогурт са ниским садржајем масти.
Ручак: 50 г меса, пилетине или рибе и јогурт без масти. Можете јести јогурта колико год желите.
Средином поподнева: 1 јабука и 1 јогурт са ниским садржајем масти.
Ужина: 1 биљни чај, 1 јабука и 1 јогурт са ниским садржајем масти.
Вечера: Кувано поврће по вашем избору и јабуке . Можете јести јабука колико год желите.
Како овај план са јогуртом и јабуком заправо функционише?
Јабуке су богате растворљивим влакнима (пектином) , водом и антиоксидансима. Ова комбинација повећава ситост са мало калорија и подстиче редовно пражњење црева. Заједно, јабуке и јогурт стварају оброк са ниском калоријском густином који, ако се прати умереним порцијама и немасним изборима, може допринети енергетском дефициту.
Ипак, то је рестриктиван приступ усмерен на само неколико намирница. Може бити користан у веома специфичним ситуацијама , али није одржив приступ, нити је погодан за свакога.
Дозвољена и нежељена храна (уравнотежена верзија)
- Дозвољеноприродни или грчки јогурт без шећера, јабуке, остало воће нискокалорично (јагоде, боровнице, киви), поврће (броколи, спанаћ, шаргарепа, паприка, парадајз), Интегралне житарице (овас, киноа, смеђи пиринач), поврће (сочиво, леблебије), слаби протеини (јаје, пилетина, ћуретина, риба), и здраве масти (маслиново уље, ораси и семенке у малим порцијама).
- Не препоручује се: ултра-обрађена, додатни шећери, пецива, безалкохолна пића, транс маст, вишак кобасица и житарица префињен.
Ако се одлучите за флексибилнију верзију, задржите јогурт и јабуку као основу, али додајте поврће и немасне протеине како бисте осигурали микронутријенте и бољи осећај ситости.
Колико килограма можете изгубити и који су ризици?
Строго праћење плана обично резултира брзим, али привременим губитком тежине . Смањење ултра-прерађене хране и одржавање умерених порција може довести до приметних промена, али ефекат може бити праћен опоравком ако се врате претходним навикама.
Штавише, не могу сви толерисати три или више порција млечних производа дневно: надимање или нелагодност могу се јавити ако постоји нетолеранција на лактозу . У таквим случајевима, размислите о јогурту без лактозе или незаслађеним биљним алтернативама.
Ове врсте дијета промовишу идеју краткорочних планова . Да бисте смршали и одржали тежину, препоручљиво је усвојити уравнотежену исхрану , вежбати, управљати стресом и потражити стручну подршку када је потребно.
Да ли је добра идеја јести само јогурт и воће за вечеру?
Повремено може помоћи у надокнади преједања, али не као рутина . Са хрононутритивне перспективе , ноћ је добро време за давање приоритета поврћу и умереном уносу протеина (јаја, риба, пилетина) и смањење угљених хидрата ако покушавате да контролишете ноћни апетит. Воће и јогурт могу се уживати као десерт или прилог, а не као редовно главно јело.
Не заборавите да распоредите унос протеина током целог дана. Корисна смерница је да не идете испод 0,8 г/кг/дан , па чак и да га повећате ако покушавате да сачувате мишићну масу док губите тежину.
Порције јогурта и калорије (практични водич)
- Обични јогурт: ~60–100 kcal на 150 g.
- Грчки јогурт (без шећера): ~100–150 kcal на 150 g.
- Лагани јогурт: ~40–80 kcal на 150 g.
Да бисте обогатили храну без претеривања: додајте нискокалорично воће (бобичасто воће, јабуку), малу шаку орашастих плодова или семенки . Избегавајте додате шећере.
Примери компатибилних менија (смернице)
- Типичан дан 1Доручак са природним јогуртом и јабуком; ручак са великом салатом, немасним протеинима и дресингом од јабуке. јогуртјогурт ужина; вечера од поврће и мала порција протеина, са јабуком за десерт.
- Типичан дан 2Доручак: јогурт и овсена каша; ручак риба и поврће; ужина од јогурта и бобичастог воћа; вечера од крема од поврћа и омлета, са кришкама јабуке.
Ови примери поштују воћну салату и побољшавају нутритивни профил.
Препоруке и контраиндикације
- Чувај хидратација високо и користите заслађивачи у инфузијама, како је назначено у плану.
- Подесите со и употреба маслиново уље сирово за дресинг, без претеривања.
- Избегавајте овај план ако имате патологије бубрег, историја Поремећаји у исхрани, трудноћа или дојење, осим ако није стручно назначено.
- Размислите о ограничавању његовог трајања и, када се заврши, пређите на уравнотежена исхрана да спречи повратни ефекат.
Интегрисање природног јогурта и јабуке у разноврстан образац, са поврћем, немасним протеинима и једноставним техникама кувања, нуди предности обе намирнице без непотребних ограничења и олакшава одржавање резултата током времена.
