Када одлучимо да се доведемо у форму, желимо да што пре постигнемо своје циљеве. Постоје многе методе за побољшање наших тренинга, као што је пењање уз степенице. Овај пост ће анализирати предности и користи ове праксе за трансформацију наших тела.
Да ли желите да знате све предности обуке за пењање уз степенице? Само треба да наставите да читате да бисте их научили
Препреке и тренинг
Многи људи трче свакодневно . То је спорт као и сваки други. Свакодневно трчање нуди бројне здравствене предности. Један проблем који се јавља приликом трчања у граду је недостатак нагиба за тренинг. Трчање узбрдо повећава издржљивост и снагу нашег тела. Излагањем нашег тела већем напору током дужег периода, пумпамо више крви у мишиће, чиме подстичемо њихов развој. Такође побољшава капацитет плућа.
Ако рампе нису довољно стрме да пруже отпор, степенице су добра алтернатива. Главна предност пењања уз степенице је то што интегрише и аеробни тренинг снаге и плиометријски тренинг . Може се изводити у лако доступним, наткривеним просторима, у случају лошег времена. Није потребна опрема и потпуно је бесплатно.
Предности тренинга пењањем уз степенице
То је тренинг који се може изводити на различите начине. У зависности од фокуса који му желите дати, има различите врсте интензитета. То се може учинити на блажи начин за оне који су инициранији или напреднији. Такође је добра опција да то радите у интервалима како бисте повећали сагоревање масти.
Уопштено говорећи, главне користи добијене овом праксом су:
- Мишићи се побољшавају повећаним радом снаге. Било који тренинг захтева рад снаге. Током овог рада изводе се различите контракције мишића које дају ефекат различитим врстама покрета. У трчању не би требало да радите са максималном снагом, али требало би да се мешају снага и отпор како би се постигло више побољшања и избегле могуће повреде.
- Побољшава кардиоваскуларни капацитет. Извршавајући време одржаван посао и одговарајућу тврдоћу, кардиоваскуларни систем се ради на свакој сесији. Једноставан начин је играње пулса и опоравак док радимо кола. На овај начин контролисаћемо капацитет који имамо да бисмо га побољшали.
- Побољшајте своју технику трчања. Ако желимо то да постигнемо, неопходно је да посао изводимо фокусирајући се увек на положај тела. Морамо се успињати степеницама усправно, не штедимо на подизању колена и користимо ђон стопала и Ахилову тетиву и координирамо кретање ногу покретом руке преувеличавајући гест.
Варијанте тренинга
Ако се цео програм тренинга изводи правилно, не би требало да изазове никакве повреде . Напротив, нуди бројне користи за наше тело и требало би да помогне у спречавању таквих повреда. Кључ ове вежбе је правилно планирање и праћење основних препорука. Не треба је вежбати ако имате проблема са тетивама (посебно Ахиловом тетивом). Тежину треба постепено повећавати како би тело могло да напредује без повреда.
Степенице треба спуштати једну по једну, користећи квадрицепсе за апсорпцију удара . Тренинг уз степенице укључује бројне варијације у зависности од одређене мишићне групе коју желите да радите. Хајде да погледамо различите варијације за исти тренинг.
Снажни рад
Радимо 3 серије, одмарајући се 5 минута између сваке серије . Да бисмо се спустили низ степенице, ходамо полако да бисмо се вратили у почетни положај. Свака серија укључује различите вежбе:
Попните се 10 корака:
- Стопала заједно без одмора.
- Да се тркам.
- У меком стопалу (5 левим и 5 десним).
- Стојећи заједно, скачући два по два (укупно 5 скокова).
- Да се тркам.
- Ноге заједно, скачући два по два заустављајући се у полуфлектираном положају на 2 секунде.
Отпорни рад
За ову вежбу, важно је пронаћи најдуже могуће степенице. На овај начин можемо максимизирати наш напор. У овом случају, радићемо четири серије од по четири минута, наизменично брзе успоне од око 25 или 30 степеника са повратком на почетну тачку у лаганом трчању. Једна успон ће бити трчање, друга ће укључивати скакање са обе ноге заједно, а трећа ће бити скок. Период опоравка између ових серија биће три минута.
Варијанте лествица су неограничене. Много зависи од капацитета сваког од њих, места у коме живите и степеница којима можете приступити. По жељи се могу увести мали спринтови који ће завршити свака 2 или 3 успона.
Коме је намењена ова врста вежбања?
Свако може да се бави овом врстом тренинга. Једини услов је прилагодити напоре почетним капацитетима сваке особе и следити препоруке тренера. Потребно је обратити посебну пажњу да због прекомерне тежине немате нелагодност или старе повреде у коленима или у Ахиловој пети. То је модалитет који би сваки практичар ове дисциплине требало да ради на побољшању и напретку.
Многи људи, након што добију мишићну масу током фазе повећања мишићне масе, бирају тренинг пењањем уз степенице као кардиоваскуларну вежбу током фазе смањења мишићне масе. Да би избегли губитак добијене мишићне масе, скраћују време потребно за успон и силажење, али смањују периоде одмора. На овај начин, након тренинга са теговима од најмање једног сата, масти ће се користити као резерве енергије. Исхрана богата протеинима може помоћи у одржавању максималне мишићне масе добијене у претходној фази и спречити потенцијалне губитке.
Као што видите, ове вежбе су варијанте тако да тело непрекидно улаже напоре и постаје ефикасније. Овим ћемо стећи здравље и тело ће нам дугорочно захвалити. Ако не можете да нађете место са степеницама, увек можете да одете на фудбалско игралиште и попнете се степеницама до трибина. Да ли сте икада испробали овај модалитет тренинга?