Постоји онолико врста депресије колико и људи, иако то не значи да не постоје решења заједничка за све. Клиничка депресија , или велики депресивни поремећај, дубоко утиче на емоционално стање, когницију и способност обављања свакодневних активности. У наставку анализирамо мале свакодневне навике које помажу у борби против депресије и побољшању општег менталног здравља.
Неопходне навике за емоционално благостање
Поставите оствариве циљеве . Велики циљеви вас могу преплавити и погоршати вашу депресију. Веома је важно избећи фрустрацију тако што ћете своје циљеве разбити на мање, управљиве делове. Почните тако што ћете се боље бринути о себи , како изнутра тако и споља: туширајте се, неговајте се, спавајте седам сати, једите хранљиву храну и редовно вежбајте.
Радите ствари у којима уживате . Често, када особа почне да се осећа депресивно, прве ствари које нестају из њене рутине су пријатне активности (анхедонија). Повратак хобијима попут читања, уметности или баштованства делује као емоционално уточиште и уноси искре светлости у свакодневни живот.
Смејте се . Према бројним студијама, смех је одличан лек за превазилажење физичких и менталних болести. Не пропустите прилику да се добро насмејете, било да испричате виц или се присетите смешних анегдота; ово повећава ниво ендорфина и побољшава расположење.
Направите рутину . Чврста структура чини живот предвидљивим и помаже да све има смисла. Ако је депресија поништила ваше претходне рутине, осмислите нову која укључује ствари у којима уживате и држите је се без обзира на све.
Што више боравите напољу . Контакт са природом, њеним мирисима и звуцима, побољшава вашу енергију и расположење. Штавише, излагање сунцу је неопходно за ослобађање ендорфина, хормона који подстичу срећу.
Научите да боље управљате стресом . Хронични стрес је главни узрок депресије. Вежбање дубоког дисања , јоге или медитације отвара пут опоравку.
Дружите се . Друштвена интеракција је кључна. Људи са ограниченом социјалном подршком имају већи ризик од поремећаја расположења. Одржавајте своја пријатељства, склапајте нова и избегавајте социјалну изолацију , јер усамљеност може повећати ризик од депресије.
Храна и исхрана за ум
Исхрана има фундаментални утицај на расположење. Мозак је орган коме су потребни специфични хранљиви састојци да би одржао своју биохемијску структуру. Препоручује се усвајање медитеранске дијете , засноване на:
- Маслиново уље као главна маст због својих кардиопротективних својстава.
- Обиље воће, поврће, махунарке и ораси (извори витамина и влакана).
- Конзумирати плава риба (лосос, сардина, скуша) богато омега-КСНУМКС (ЕПА и ДХА), што промовише стабилност неуронске мембране.
- Житарице интеграл и немасно месо у умереним количинама.
- Избегавајте ултра-обрађена, рафинисани шећери и транс масти, који генеришу проинфламаторне процесе повезане са већим ризиком од депресије.
Кључни хранљиви састојци за ментално здравље укључују триптофан (прекурсор серотонина), магнезијум , цинк и витамине Б (посебно фолат или Л-метилфолат), који су неопходни за синтезу неуротрансмитера.
Физичка активност и ментално здравље
Физичка вежба ослобађа ендорфине и побољшава неуронску пластичност. СЗО препоручује између 150 и 300 минута умерене активности недељно. Одлазак у теретану није неопходан; ходање, плес, пливање или вежбање јоге су све ефикасне опције. Аеробне вежбе на отвореном су посебно корисне, комбинујући кретање са социјализацијом и природним окружењем.
Хигијена сна и миран одмор
Сан је централна биолошка функција. Лош сан доводи до умора, раздражљивости и отежаног доношења одлука. Да бисте побољшали квалитет сна , неопходно је следити ове смернице:
- Држите доследан распоред сна и будности.
- Створите тамно, хладно и тихо окружење.
- избегавати стимулансе (кофеин, никотин, алкохол) и проверава екране сатима пре спавања.
- Избегавајте дуготрајне дремке током дана.
Технике опуштања и пажње
Управљање умом је једнако важно као и управљање телом. Технике попут Џејкобсонове прогресивне релаксације или Шулцовог аутогеног тренинга помажу у смањењу напетости мишића и стреса. Пажња нам омогућава да посматрамо негативне мисли без осуђивања, прекидајући циклус размишљања и подстичући емоционално децентрирање.
Друге комплементарне навике укључују вођење дневника за ослобађање емоција, усвајање кућног љубимца за борбу против усамљености и волонтерски рад , који повећава самопоштовање помажући другима.
Интеграција уравнотежене исхране, редовне физичке активности, мирног сна и јаких друштвених веза чини основу за спречавање рецидива и побољшање квалитета живота. Ове одрживе промене, идеално координисане уз смернице здравствених радника, могу трансформисати расположење и ојачати психолошку отпорност на поремећаје расположења.