Као што смо раније видели, минерали су елементи који морају бити присутни у људском телу да би оно правилно функционисало. Сви минерали су подељени у две главне групе: макроминерали и микроминерали (или елементи у траговима). Поред учешћа у скелетном, нервном, циркулаторном и имунолошком систему , минерали помажу у производњи есенцијалних хормона и ензима.
Неопходно је да људско тело има потребне минерале у адекватним количинама. Да би се то постигло, препоручљиво је придржавати се здраве и разноврсне исхране, укључујући месо, поврће, воће, махунарке, орашасте плодове и млечне производе. Правилна хидратација и умерена конзумација прерађене хране такође доприносе уравнотеженом уносу.
Следи класификација минерала :
- Макроминерали: сумпор, калцијум, натријум, калијум, фосфор, магнезијум и хлорид.
- Микроминерали: цинк, гвожђе, јод, селен, хром, бакар и манган (између осталог као што су молибден, силицијум, никл, кобалт и ванадијум).
Шта су макроминерали?
Потребни су у већим количинама у исхрани и налазе се у већим количинама и у телу. Обављају функције као што су равнотежа течности , контракција мишића , пренос нервних сигнала и здравље костију . У наставку су наведене њихове кључне функције, препоручени уноси и уобичајени извори хране (потребе варирају у зависности од старости, пола и физиолошког стања):
натријум
Неопходан је за равнотежу течности , пренос нервних сигнала и контракцију мишића . Вишак може повећати крвни притисак, али премало такође може бити проблематично. Многе смернице препоручују да се не прекорачи 2300 мг/дан . Уобичајени извори укључују кухињску со , сосове, хлеб, млечне производе и многе прерађене намирнице.
Хлорид
Електролит који помаже у одржавању кисело-базне равнотеже и равнотеже течности . Обично се налази поред натријума (NaCl). Ниска концентрација може изазвати хипохлоремију са симптомима као што су:
- Дехидрација и губитак течности.
- Уморслабост и отежано дисање.
- Повраћање или дијареја повезана са губитком течности.
Већини људи није потребно додавати више хлорида, већ се фокусирати на одржавање хидратације и умерен унос алкохола и кофеина . Код стања као што су дијабетес или болести бубрега/јетре/срца, препоручује се стручно праћење.
Потасио
Кључни електролит за срчани ритам , крвни притисак , контракцију мишића , функцију нерава и pH вредност . Пошто га тело не производи, мора се уносити из исхране; препоручени унос: 2600–3400 мг/дан . Извори: воће (банана, кајсија, агруми , киви), поврће (шаргарепа, кромпир, лиснато зеленило ), махунарке , ораси, немасно месо и интегралне житарице.
цалцио
Неопходан за кости и зубе , као и за згрушавање крви , контракцију мишића и функцију нерава. Типичан унос: 1000–1300 мг/дан . Извори: млечни производи , риба са костима (сардине), лиснато зелено поврће ( броколи , кељ), бели пасуљ и обогаћена храна . Недовољан унос је повезан са остеопорозом.
Фосфор
Други најзаступљенији минерал после калцијума. Игра улогу у ћелијској енергији , обнови ткива и филтрацији отпада. Уобичајене препоруке: 700 мг/дан . Извори: месо , живина, риба , млечни производи , јаја, интегралне житарице, кромпир, бели лук, сушено воће и газирана пића (због садржаја фосфорне киселине ).
магнезијум
Укључен је у више од 300 биохемијских реакција (синтеза протеина, производња глукозе и функција мишића/неурона). Типичан унос: 320–420 мг/дан . Извори: лиснато поврће , семенке, ораси, махунарке , месо и риба. Многи људи не достижу оптималне нивое.
Сумпор
Садржи аминокиселине које садрже сумпор и витамине као што су биотин и тиамин. Доприноси структури и метаболизму протеина . Извори: храна богата протеинима (месо, јаја, млечни производи, махунарке, ораси).
Шта су микроминерали?
Потребни су у малим количинама , али су подједнако важни за процесе као што су имунитет , структура костију и метаболизам . Поред наведених, тело користи и друге, попут силицијума , никла , кобалта и ванадијума.
цинк
Неопходан за експресију гена , синтезу протеина и ДНК , зарастање рана и имунолошку функцију . Препоручени унос: 8–11 мг/дан . Извори: остриге , месо, ракови, јастози, пилетина, махунарке, обогаћене житарице, јогурт и семе бундеве. Недостатак може изазвати имунодефицијенцију , губитак косе, губитак апетита и лезије.
Јод
Неопходан за хормоне штитне жлезде , неуролошки развој и регулацију метаболизма. Уобичајене препоруке: 150–290 мцг/дан . Извори: риба , морске алге, млечни производи, воће и поврће из подручја богатих јодом и јодирана со (со у многим прерађеним намирницама није јодирана).
Селен
Антиоксиданс и кофактор за метаболизам штитне жлезде . Уобичајени унос: 55–70 мцг/дан . Извори: бразилски ораси , шкољке (остриге, сардине), риба (туна), јаја, семе сунцокрета, печурке и пилетина. Недостаци су ретки, али могу утицати на плодност и здравље зглобова.
Бакар
Подржава енергетски метаболизам , формирање везивног ткива и функцију нерава. Препоручени унос: 900–1300 мцг/дан . Извори: изнутрице, шкољке, тамна чоколада , овас, сусам и ораси.
Манган
Учествује у метаболизму , антиоксидативној заштити и неуронској комуникацији. Препоручени унос: 1,8–2,6 мг/дан . Извори: орашасти плодови (лешници, пекани), дагње, смеђи пиринач, леблебије, спанаћ, ананас, соја и овас. Недостаци су ретки.
Цхроме
Доприноси осетљивости на инсулин и метаболизму протеина и угљених хидрата . Препоручени унос: 25–35 мцг/дан . Извори: броколи, зелени пасуљ , ћурећа прса, кромпир и грожђе (сок или вино).
Молибден
Кофактор ензима који спречавају акумулацију сулфита и токсина. Препоруке: 45–50 мцг/дан . Извори: махунарке (боб, црни грашак), џигерица, млечни производи, кромпир, банане и пиринач.
гвожђе
Неопходан за хемоглобин и транспорт кисеоника. Извори: црвено месо, махунарке , обогаћене житарице и ораси. Његова биорасположивост се побољшава витамином Ц.
Бор (комплементарни елемент у траговима)
Подржава метаболизам минерала у костима и модулира хормоне као што су естроген и тестостерон . Типичан унос исхраном креће се од 1 до 13 мг/дан . Извори: сок од сувих шљива, авокадо , суво грожђе, бресква, грожђе, јабука, крушка и махунарке.
Препоручени дневни унос (RDI) и практичне смернице
Главна разлика између макро и микроминерала је потребна количина : макроминерали се често мере у стотинама милиграма или грама, док се микроминерали мере у микрограмима или неколико милиграма. Исхрана богата лиснатим зеленим поврћем , воћем, млечним производима, месом, интегралним житарицама, махунаркама, орашастим плодовима и семенкама може помоћи у задовољавању већине ваших потреба за минералима. Избегавање прекомерне прерађене хране и осигуравање довољног уноса воде такође доприноси томе.
Суплементација: када је треба размотрити
Идеално би било да дате приоритет храни . Суплементи могу бити корисни ако постоје документовани недостаци или повећане потребе (нпр. трудноћа, вегетаријанци/вегани , менопауза, алергије на храну, хроничне болести). Избегавајте прекорачење максимално подношљивог уноса и консултујте се са здравственим радником како бисте прилагодили дозу на основу онога што ваша исхрана већ обезбеђује.
Макронутријенти и микронутријенти: општи оквир
Разумевање разлике помаже у осмишљавању уравнотежене исхране . Макронутријенти (угљени хидрати, протеини, масти и вода) су потребни у већим количинама и обезбеђују или олакшавају енергију ; микронутријенти (витамини и минерали) су потребни у малим количинама и регулишу процесе без обезбеђивања калорија.
Угљикохидрати
Главни извор енергије (4 kcal/g). Облици: шећери , скробови и влакна . Сложени угљени хидрати (цело зрно и махунарке) обезбеђују одрживу енергију. Многе смернице препоручују минимум ~135 g/дан , а најмање ~175 g/дан током трудноће.
Протеин
Они граде и обнављају ткива и формирају ензиме и хормоне (4 kcal/g). Извори: месо, риба, јаја , млечни производи, махунарке и ораси.
Масти
Они подржавају раст ћелија , штите органе и транспортују витамине растворљиве у мастима (9 kcal/g). Мононезасићене и полинезасићене масти су приоритет ; засићене масти су ограничене, а транс масти се избегавају . Типичан распон је 20–35% укупне енергије, са омега-6 око 2,5–9% и омега-3 између 0,5–2%; мононезасићене масти 15–20%, а засићене масти испод 10%.
Влакна и вода
Растворљива и нерастворљива влакна побољшавају ситост , варење и метаболичко здравље. Вода је витална за транспорт хранљивих материја , елиминацију отпада, регулисање температуре и одржавање електролитске равнотеже.
Усвајање разноврсног начина исхране, са посебном пажњом на описане изворе минерала, омогућава вам да покријете разлике између макроминерала и микроминерала , оптимизујући кључне телесне функције без губитка из вида улоге макронутријената у дневном уносу енергије.
