Свакодневни комплетан доручак је златно правило за одржавање доброг здравља и лепог тела. Да бисте то урадили, потребно је одвојити време за доручак ујутру; 15 до 20 минута је довољно за први оброк у дану. Људи који доручкују имају мање шансе да се угоје од оних који то не чине и осећају се много мање уморно до краја јутра.
Штавише, они који одвоје време за уравнотежен доручак не осећају глад пре ручка, што смањује искушење за ужину пре поднева. Етимолошки, доручак значи прекидање ноћног поста, виталног процеса јер је тело потрошило енергију регенеришући ткива и производећи ензиме током сна. Прескакање овог оброка може довести до метаболичког стреса , главобоље и смањене концентрације.
Неопходне компоненте уравнотеженог доручка
Да би доручак био заиста хранљив, брза кафа није довољна. Требало би да покрије неколико нутритивних аспеката и идеално би било да обезбеди између 20% и 30% укупног дневног уноса калорија. Кључни елементи су:
- Висококвалитетни протеини: Налази се у јајима, риби, немасном месу, сиревима и млечним производима. Такође у махунаркама (као што су оне познате) Енглески пасуљ), грчки јогурт или тофу. Протеини нам помажу интелектуално и физички да останемо будни, омогућавајући развити мишићну масу и одложити појаву глади.
- Сложени угљени хидрати: кроз Интегралне житарицеРажени хлеб, овас или киноа. Они обезбеђују фиберОво омогућава полако ослобађање енергије, избегавајући скокове глукозе и дуже одржавајући менталну и физичку активност.
- Здраве масти: Они су неопходни за апсорпцију витамини растворљиви у мастима (А, Д, Е и К). Налазе се у екстра девичанском маслиновом уљу, авокаду, природним орашастим плодовима и чиа или ланеним семенкама.
- Витамини и минерали: Допринео је углавном од стране свеже воће и сирово поврће. Конзумирање целих је боље од сокова, јер задржавају влакна и смањују гликемијски индекс.
Здраве навике након буђења
Испијање велике чаше воде након буђења је неопходно за испирање нечистоћа нагомиланих преко ноћи, хидратацију ћелија и активирање функције бубрега . За оне који траже енергичнији ефекат, додавање мало лимуна у воду може бити веома ефикасно у стимулисању метаболизма.
Важно је избегавати ултра-прерађену храну , пецива и заслађене житарице. Да би се побољшала исхрана деце, од виталног је значаја промовисати елиминацију ултра-прерађене хране у школама, јер ови производи изазивају брзи скок инсулина након чега следи пад енергије, што утиче на продуктивност и повећава жељу за храном.
Идеје и рецепти за здраве доручке према вашем циљу
За максималну енергију и перформансе (спортисти)
Ако имате напоран дан или тренирате ујутру, потребни су вам угљени хидрати и протеини спорог ослобађања . Идеални примери:
- овсена каша: Кувајте овсене пахуљице са млеком или биљним млеком, додајући јабуку, цимет и орахе. Овсене пахуљице садрже бета глуканкоји стабилизује холестерол; откријте Зашто једење овсене каше за доручак помаже у губитку тежине.
- Сендвич од интегралног брашна: 100% интегрални хлеб са јамон иберицо или француски омлет, уз пратњу природног јогурта.
Да бисте изгубили тежину и контролисали апетит
Кључ је комбиновање протеина и влакана како би се модулирао хормон грелин (хормон глади). Препоручене опције:
- Тост од авокада и јаја: Интегрални хлеб са авокадом и пошираним јајетом. Обезбеђује мононезасићене масти и Холин за мозак.
- Чинија грчког јогурта: Обичан, незаслађен јогурт са бобичастим воћем и чиа семенкама. Грчки јогурт је више сити него конвенционални.
Детокс и опције за варење
За побољшање цревног транзита или опоравак од обилне вечере:
- Зелени смути: Свеж спанаћ, зелена јабука, лимунов сок и ђумбир. Богат је антиоксиданти и прочишћавајући; можете видети савети за припрему здравих смутија.
- Овсена каша са папајом: Овсена каша са чистим какаом и комадићима свеже папаје за помоћ варењу.
Брзи доручци за оне који немају времена
Нема оправдања за прескакање доручка. Можете користити стратегију припреме сваке вечери :
- Зоб преко ноћи: Помешајте овсене пахуљице, јогурт и млеко у тегли и оставите у фрижидеру. Ујутру само додајте свеже воће.
- Кувана јаја: Припремите их претходне вечери и поједите их са кришком тоста са парадајзом и маслиновим уљем.
Праве предности комплетног доручка
- расположење: То фаворизује производњу серотонинапобољшање расположења од самог почетка.
- Когнитивне перформансе: Одржава ниво глукозе стабилним, спречавајући маглу у мозгу и побољшавајући... концентрација.
- Метаболичка контрола: Повећава потрошњу енергије и спречава болести као што су дијабетес типа 2 и хипертензија.
- Кардиоваскуларно здравље: Употреба здравих масти (као што су омега-3 из лососа или омега-9 из маслиновог уља) штити срце.
Увођење свесне рутине исхране након буђења не само да утиче на физичко здравље, већ и на управљање стресом и анксиозношћу током остатка дана. Избор праве, природне и разноврсне хране је најбоља инвестиција за обезбеђивање дугог и активног живота, спречавајући тело да се ослања на мишићну масу као извор енергије због недостатка хранљивих материја.
