Ходање је врста вежбе доступна свима . Не захтева посебну опрему или високо развијене атлетске способности. Штавише, може се радити готово било где (град, село, плажа или чак затворени простор). Због тога је постала једна од најпопуларнијих метода за одржавање форме , губитак тежине и побољшање општег здравља.
Лекари у потпуности подржавају ходање као вежбу , који обично препоручују 30 минута ходања дневно људима који се не баве другим спортом. Ово штити и јача све органе и функције тела: од кардиоваскуларног система и дисања до зглобова, држања и расположења. Али поставља се веома често питање: шта можемо учинити да ходање буде пријатније и, штавише, ефикасније као вежба?
Како учинити ходање пријатнијим и мотивишућим
Најважније је да не идете у шетњу сами , већ да потражите подршку и друштво групе или барем једне друге особе. На овај начин, шетње ће бити много пријатније, јер вежбање у групи вам омогућава да ћаскате, делите искуства и фокусирате свој ум на нешто друго осим само на напор који улажете. Слично томе, ходање са другом особом повећава мотивацију , јер када две или више особа вежбају заједно, увек се међу њима развија мало здраве конкуренције.
Честа промена руте такође чини шетње пријатнијим. Кад год је могуће, бирајте нова места за посећивање и нове стазе да бисте стигли тамо. Ове промене стимулишу ваш ум и спречавају досаду , што је најопаснија ствар у вежбању, јер може довести до одустајања. Вежбање би увек требало да буде део наших живота и да буде пријатно како бисмо га одржали на дужи рок.
Веома користан ресурс за многе људе је ходање уз слушање музике, подкаста или аудио књига . Избор плејлиста са брзим ритмовима може помоћи у одржавању брзог темпа, док занимљив подкаст чини да време лети. Такође можете искористити прилику да разговарате телефоном са пријатељима или породицом док ходате, све док одржавате добро држање и избегавате стално гледање у телефон.
Још један начин да се одржи интересовање јесте увођење малих личних изазова : циљање на одређени број корака сваког дана, долазак до одређеног парка, пењање на одређено брдо или укључивање неколико степеница. Ови једноставни, али јасни циљеви претварају ходање у сврсисходну активност, појачавајући доследност и осећај постигнућа.
Ходајте брзо и са добром техником
Брзо ходање је кључни савет за оне који желе да ходање буде њихов главни облик вежбања. Када мало убрзамо темпо, наша перцепција времена се мења и дневних пола сата има тенденцију да брже прође. Повећајте брзину ходања, ходајте са намером и видећете да ваша сесија постаје пријатнија и продуктивнија.
Поред брзине, кључно је обратити пажњу на технику ходања . Добро ходање није само стављање једне ноге испред друге; правилно поравнање штити ваше зглобове и побољшава перформансе. Покушајте да држите леђа усправно , поглед усмерен напред (без сталног гледања у под или телефон), а рамена опуштена и даље од ушију, избегавајући погрбљеност или претерано нагињање напред.
Начин на који ходате такође утиче на то колико је ваш ход ефикасан и удобан. Идеално би било да ваш отисак стопала почне од пете , настави се преко целог табана и заврши се благим одгуривањем од прстију . Избегавајте шуштање или стално ходање на прстима, јер то ствара непотребно оптерећење на ноге и леђа. Удобне ципеле са добрим јастучићима и флексибилним ђоновима помажу у равномернијој расподели притиска и смањују ризик од нелагодности.
Да бисте били сигурни да је напор одговарајући, можете користити такозвани „тест разговора“ : удобним темпом можете разговарати без потешкоћа, док активнијим темпом можете разговарати, али са кратким паузама. Овај други ниво је обично идеалан за оне који желе да побољшају своју кондицију и подстакну губитак тежине без трчања.
Предности ефикасног и редовног ходања
Претварање ходања у сталну и технички исправну навику нуди бројне предности . На физичком нивоу, ходање побољшава циркулацију и здравље срца, помаже у контроли крвног притиска, доприноси контроли тежине и јача ноге, глутеусе и језгро (стомак и доњи део леђа). То је вежба са малим оптерећењем, идеална за заштиту зглобова и останак активним дуги низ година.
Са метаболичког становишта, редовно ходање помаже у регулисању нивоа шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса типа 2, посебно када се свакодневно постигне барем неколико минута умерене активности. Такође олакшава контролу абдоминалне масти и побољшава профил липида у крви, што доводи до бољег општег кардиоваскуларног здравља.
Не смемо заборавити ефекте на ментално здравље . Ходање и дубоко дисање, посебно на отвореном, помажу у смањењу стреса, побољшању расположења и разбстривању ума након много сати рада или учења. За многе људе, свакодневна шетња постаје простор за искључивање, размишљање или чак креативност.
На практичном нивоу, ходање је активност која се лако може интегрисати у свакодневни живот: може се користити за обављање послова, праћење деце, путовање делом до посла или једноставно за кратке шетње од 10 до 20 минута распоређене током дана. За оне који проводе много сати седећи, укључивање активних пауза за ходање је посебно вредно: често устајање, истезање по минут с времена на време и додавање кратких шетњи штити леђа, побољшава циркулацију и делимично неутралише негативне ефекте седентарног начина живота.
Ходање, дакле, није само начин да се стигне са једног места на друго: то је комплетан алат за бригу о телу и уму, под условом да се обавља правилном техником, темпом прилагођеним свакој особи и једноставним стратегијама које га чине пријатнијим и одрживијим током времена. Уз друштво, разноврсне руте и јасне циљеве, пола сата дневно може постати пријатна навика која доприноси дугорочном здрављу.