Ако треба да смршате, мала промена попут замене уобичајеног доручка чинијом овсене каше може бити од велике помоћи. Истраживања су показала да ова житарица, за разлику од других рафинисаних угљених хидрата, помаже у снижавању нивоа холестерола , побољшава контролу шећера у крви и може допринети благом смањењу обима струка као део свеукупног здравог плана исхране.
Овсена каша нас држи ситима цело јутро . То је зато што је тело споро вари захваљујући садржају растворљивих влакана (посебно бета-глукана), одржавајући стабилнији ниво шећера у крви и енергије. Ово постепено ослобађање је у супротности са типичним заслађеним житарицама за доручак, које се, будући да су пуне рафинисаних угљених хидрата и додатог шећера, веома брзо варе и често нас доводе до тога да поново једемо велики оброк средином јутра, ометајући калоријски дефицит потребан за губитак тежине.
Зашто бирати овсена јела за доручак да бисте смршали?
Многи нутриционисти се слажу да добар доручак са овсеним пахуљицама може направити разлику у контроли телесне тежине јер комбинује влакна која пружају засићење , споро сварљиве угљене хидрате, протеине биљног порекла и, ако се добро комбинују, здраве масти . Када је ваш први оброк у дану уравнотежен, лакше је смањити грицкалице касније, одржати стабилан ниво енергије и избећи жељу за ултра-прерађеном храном.
Традиционално се тврди да се угљени хидрати ефикасније сагоревају ујутру него увече, када постоји ризик да се складиште у телу као масноћа. Међутим, не слажу се сви са овом теоријом , и све већи број стручњака тврди да је оно што је важно расподела калорија и хранљивих материја током дана и укупан унос калорија, а не тачно време када се угљени хидрати конзумирају. Упркос томе, многи људи сматрају да је практично да концентришу већину својих сложених угљених хидрата у раним јутарњим сатима како би искористили осећај ситости и одрживу енергију.
Са нутритивног становишта, овас обезбеђује бета-глукане (растворљива влакна која помажу у контроли холестерола и глукозе), витамине Б, магнезијум, цинк и гвожђе. Овај профил их чини идеалном основом за креирање доручака који не само да помажу у губитку тежине, већ и подржавају кардиоваскуларно здравље, здравље црева и метаболизам.
Како комбиновати овсене пахуљице у доручку да бисте појачали њихов ефекат мршављења
Кључ за доручак од овсених пахуљица који је заиста користан за мршављење није само у самим овсеним пахуљицама, већ и у томе како су комбиноване . Стручњаци за исхрану истичу да је најбољи доручак за контролу апетита и шећера у крви онај који садржи протеине , влакна и здраве масти, све у истом оброку.
Ако једете само овсене пахуљице са воћем, иако је то здрав доручак, могли бисте осетити глад раније него што се очекује. Да бисте подстакли осећај ситости и избегли нападе глади, најбоље је да уз овсене пахуљице додате извор протеина као што је обичан или грчки јогурт , свежи сир, млечни напитак са високим садржајем протеина или чак беланца у сланим рецептима, заједно са малом порцијом орашастих плодова (ораси, бадеми, лешници) или семенки (чиа, лан) које обезбеђују здраве масти.
Одличан пример би била чинија овсене каше са обичним јогуртом, кашиком натопљених чиа семенки, мало бобичастог воћа и малом шаком орашастих плодова. Ова комбинација обезбеђује одрживу енергију , влакна, микронутријенте и продужени осећај ситости који вам помаже да дођете до следећег оброка без осећаја глади.
Када бирате врсту овсене каше за доручак, интегралне овсене пахуљице су најбоља опција за губитак вишка килограма , у односу на инстант овсене пахуљице. Потребне су дуже време за припрему, али се исплати јер не садрже додате шећере и мање су прерађене. Затим их комбинујте са орашастим плодовима, попут ораха или бадема, или бобичастим воћем да бисте их учинили укуснијим и задовољавајућим. Да бисте их засладили, користите стевију уместо шећера или мале количине цимета, природне ваниле или зрелог воћа и добићете још више од њихових предности за мршављење.
Доручак од куване овсене каше, овсене каше преко ноћи и друге лагане опције
Постоје различити начини за припрему доручка од овсене каше за мршављење који се могу прилагодити вашем укусу, расположивом времену и вашим циљевима:
Традиционална овсена каша кувана са водом или незаслађеним биљним млеком је веома лагана и може се употпунити нискокалоричним свежим воћем (јабука, бобичасто воће, крушка, киви) и мало цимета. Ако вам је потребно више осећаја ситости, можете додати извор протеина као што је јогурт или беланце помешано на крају кувања.
Ноћна припрема овсених пахуљица подразумева намакање овсених пахуљица у млеку, биљном млеку или јогурту неколико сати, обично преко ноћи. Ова метода не захтева кување, штеди време ујутру и, захваљујући растворљивим влакнима и споро сварљивим угљеним хидратима, помаже у одржавању стабилног нивоа енергије и бољој контроли уноса калорија. Општа смерница је пола шоље овсених пахуљица на пола или две трећине шоље течности, плус кашика чиа семена за додатна влакна и биљне протеине.
Ако тражите посебно заситан и протеински доручак , можете припремити овсени напитак са грчким јогуртом, млечним напитком богатим протеинима, или додати мерицу протеинског праха (сурутке или биљног). Ово повећава однос протеина и угљених хидрата, помажући у контроли апетита током целог јутра.
Веганске или верзије овсених пахуљица за доручак без млечних производа такође могу бити веома хранљиве: једноставно користите овсено, бадемово или сојино млеко (ово друго садржи мало више протеина) и додајте чиа или ланено семе и сецкане орашасте плодове. Ово ствара комбинацију богату влакнима и здравим мастима, погодну за вегане, особе са нетолеранцијом на лактозу или свакога ко преферира лакше опције.
Особе са осетљивим желуцем или оне које су тек почеле да конзумирају овсене пахуљице могу осетити благо надимање због повећаног уноса влакана. У тим случајевима, најбоље је почети са малим порцијама (четвртина шоље овсених пахуљица), добро их жвакати, осигурати да су овсене пахуљице добро хидриране (куване или натопљене) и постепено повећавати количину како би се дигестивни систем прилагодио.
Уобичајене грешке приликом припреме овсене каше за доручак за мршављење
Иако је овсена каша веома здрава храна, постоје неке уобичајене грешке које могу саботирати ваше циљеве мршављења. Једна од њих је прекомерна употреба шећерних прелива попут прекомерног меда, сирупа, шећера, комерцијалних џемова или јако заслађене граноле, који значајно повећавају калорије, а не пружају много осећаја ситости.
Још једна уобичајена грешка је припрема превеликих порција. За већину одраслих, пола шоље сувих овсених пахуљица је обично разумна количина за уравнотежен доручак. Значајно прекорачење ове количине, посебно ако се конзумира са великим количинама орашастих плодова, путера од орашастих плодова или других састојака са високим садржајем калорија, може учинити доручак све само не лаганим.
Такође је важно не заборавити протеинску компоненту. Доручак од овсене каше само са водом и воћем, иако здрав, може бити незадовољавајући на дужи рок и убрзо довести до жеље за храном. Увек укључивање извора протеина (млечни производи, обогаћене биљне алтернативе, јаја или протеински прах) побољшава контролу апетита.
Коначно, важно је запамтити да ниједна храна није чудотворни лек. Свакодневна конзумација овса као дела разноврсне и калоријски контролисане исхране може вам помоћи да смршате, али резултати ће зависити и од тога шта једете остатак дана, нивоа ваше физичке активности и ваших навика спавања.
Избор овса као основе за доручак и комбиновање са протеинима, здравим мастима и целим воћем, уз избегавање додатог шећера и контролу порција, једноставна је и одржива стратегија за подршку губитку тежине уз истовремено побољшање укупног квалитета ваше исхране.