Овај план исхране је посебно осмишљен за свакога ко треба да изгуби тај вишак килограма који га толико мучи. То је веома једноставан план за праћење, заснован првенствено на конзумирању лаганих житарица . Ако га се стриктно придржавате, изгубићете 1 килограм за само 5 дана.
Ако сте одлучни да се придржавате ове дијете, потребно је да будете доброг здравља , да пијете што више воде дневно, да заслађујете све чајеве и кафу заслађивачем, да једете лагане житарице по вашем избору и да зачињавате оброке сољу и минималном количином маслиновог уља. Требало би да понављате мени детаљно описан у наставку сваког дана док се придржавате дијете.
Дневни мени
Доручак: 1 биљни чај и 1 житарица.
Средином јутра: 1 јогурт са ниским садржајем масти или 1 комад воћа.
Ручак: Поврћна салата по вашем избору и 1 житарица. Можете јести колико год желите салате.
Средином поподнева: 1 обрано млевени јогурт или 1 воћка.
Ужина: 1 биљни чај и 1 житарица.
Вечера: 250 г меса, пилетине или рибе и 1 житарица.
Пре спавања: 1 инфузија.
Шта вам нико не каже о „лаганим“ шипкама
Нису све енергетске плочице једнаке: многи брендови супермаркета се рекламирају као здраве, лагане или погодне за фитнес , али могу да садрже додате шећере (сирупе, глукозу, фруктозу, малтодекстрин), засићене масти или рафинисана уља попут палминог уља, као и вештачке ароме и боје . Ове комбинације повећавају њихову енергетску густину и смањују њихову хранљиву вредност.
Здравствене организације препоручују ограничавање слободних шећера . Код деце, једна шећерна плочица може да потроши велики део њиховог дневног уноса, истискујући храну вишег квалитета. Стога, чак и када дијете укључују плочице, најбоље је бирати опције без додатог шећера , направљене од целих житарица и са добром количином влакана и протеина како би се повећао осећај ситости.
Обратите пажњу на енергетску густину: неке „лајт“ плочице садрже приближно 2,5–3 kcal/g, што је изнад идеалног распона за нискокалоричну дијету. Користите их стратешки и умерено, не као једину основу ваше исхране.
Како одабрати житарице које су заиста корисне за мршављење
- Прво прочитајте састојке. (поређано од највећег до најмањег): дајте приоритет шипкама са авена интеграл или 100% житарице од целог зрна као први састојак.
- Избегавајте додавање шећера и синоними (сируп, глукоза, фруктоза, декстроза, агава, панела…). Ако су укључени, нека буду у <5% производа.
- Боље без палминог уља или хидрогенизоване биљне масти; изаберите здраве масти (ораси, семенке) у умереним количинама.
- Влакна ≥ 5 г/100 г y протеини ≥ 10–15 г/100 г помоћи ситост и за контролу глади.
- натријум Садржај: Избегавајте слане плочице или оне са прекомерним адитивима који повећавају укус и узрокују преједање.
Да ли се могу користити као замена за оброк?
Иако су практичне, енергетске плочице су суплементи , а не систематске замене за комплетне оброке. Њихова редовна употреба као замена за оброке може довести до нутритивне неравнотеже . Користите их као ужину, подршку пре/после вежбања или повремену посластицу, уз одржавање исхране засноване на воћу, поврћу, махунаркама, немасним протеинима и здравим мастима.
Протеинске плочице: када се сабирају, а када одузимају
Протеинске плочице могу побољшати осећај ситости и опоравак након тренинга, посебно ако пружају квалитетне протеине и имају мало шећера. Међутим, оне су и даље прерађене : проверите састојке, избегавајте прекомерне заслађиваче ако повећавају апетит и користите их као део калоријског дефицита , а не као једино решење.
Практични савети за максималне резултате за 5 дана
- Хидратација: 1,5–2 литра воде дневно; незаслађени биљни чајеви за подршку осећају ситости.
- Бесплатно поврће: За ручак дајте предност количини, са сировим или куваним поврћем и минимално зачињење (умерена количина соли и 1 кашика маслиновог уља).
- Ноћни мршави протеини: 250 г посног меса, пилетине без коже или беле/масне рибе за конзервирање мишићне масе.
- Лагана физичка активност: Ходање 30–45 минута или лагана вежба за побољшање енергетски биланс.
- Одмор: 7–8 сати; премало спавања повећава апетит и спречава адхезију.
Здраве и домаће алтернативе
Ако желите потпуну контролу над састојцима, направите домаће плочице са интегралним овсом, орашастим плодовима, семенкама, циметом и незаслађеним сушеним воћем. Користите везиво попут мале количине пиреа од урми или беланцета, пеците благо и чувајте у херметички затвореној посуди. Добићете бољи нутритивни профил и мање адитива.
Упозорења и посебна популација
- Без препоруке у трудноћи, дојењу, малолетницима или особама са патологијама без стручног надзора.
- Ако јеси дијабетесДајте предност плочицама без додатог шећера и контролишите порције како бисте избегли скокове.
- Анте нетолеранцијеПроверите трагове (глутен, млечни производи, ораси) и бирајте сертификоване опције.
Као кратак, структуриран план, овај мени са светлосним тракама може вам помоћи да лако створите калоријски дефицит током 5 дана, под условом да бирате квалитетне производе , уносите доста поврћа, довољно протеина, хидратирате се и бавите се малом физичком активношћу. Сматрајте то почетним подстицајем и повежите га са одрживим навикама како губитак тежине не би био само привремен.
