Киноа је зељаста биљка. Припада породици Chenopodiaceae и састоји се од неколико стотина зрна, издашно обогаћених протеинима биљног порекла . Поред енергетског садржаја, киноа такође пружа значајну количину есенцијалних аминокиселина , елемената који олакшавају варење и спречавају накупљање нездравих масти . Штавише, сматра се псеудожитарицама са протеинима високе биолошке вредности и природно не садржи глутен.
Киноа је одлична алтернатива дијетама богатим протеинима. Њен изузетан укус олакшава конзумирање у великим количинама када почнете да је једете. Киноа не садржи масти и има мало липида . Може се користити као замена за скробну храну попут хлеба, тестенина и пиринча. Садржи приближно 6 г влакана на 100 г и богата је гвожђем и магнезијумом , што доприноси осећају ситости који је користан за контролу телесне тежине.
Киноа садржи горку супстанцу која се зове сапонин. Овај премаз прекрива зрна. Уклањање овог премаза је неопходно да би киноа била јестива. Након што се сапонин уклони, киноа се пере хладном водом и испира како би се елиминисала преостала горчина.
Препоручљиво је опрати киноа неколико пута како би се осигурало потпуно уклањање сапонина. Једном припремљена, киноа се може кувати као пиринач или тестенина . Ако не знате како да припремите киноа, можете користити брашно од киноа као алтернативу , које је доступно у специјализованим продавницама.
Више информација -
Нутритивне користи и кључна својства
Киноа се истиче по томе што садржи комплетне протеине (садрже све есенцијалне аминокиселине), што је неуобичајено у храни биљног порекла. Природно не садржи глутен , холестерол и обезбеђује микронутријенте као што су гвожђе , магнезијум , цинк и витамини Б, као и витамин Е. Може да садржи трагове литијума који је природно присутан у житарици.
Његова дијететска влакна подстичу ситост и цревни транзит, помажући у регулисању уноса хране. У комбинацији са ниским гликемијским индексом , подржава бољу контролу глукозе и смањује скокове инсулина. Као део уравнотежене исхране, његова конзумација помаже у контроли триглицерида и побољшању маркера као што је БМИ.
Када је у питању контрола телесне тежине, киноа пружа одрживу енергију и осећај ситости без потребе за великим порцијама. Штавише, њен здрав профил масти (омега-6 и омега-3 у малим количинама) и биоактивна једињења, попут фитостерола , чине је погодном опцијом за кардиометаболичко здравље.
Како припремити, кувати и чувати киноу
Прање: Ставите зрна у фино цедиљку и испирајте под млазом воде док се пена не престане појављивати . Нежно протрљајте руком да бисте уклонили преостали сапонин.
Основна упутства за кување: Користите однос 1:2 (један део киноа на два дела воде или чорбе). Када прокључа, смањите на средње ниску ватру и кувајте покривено 12-15 минута , док зрна не постану провидна и не појави се спољашњи низ зрна. Црвеној и црној киноа је потребно неколико минута дуже.
Текстуре и технике: препеците зрна на суво неколико секунди пре додавања течности да бисте појачали укус; киноу можете и надувати у врућем тигању да бисте је посути по јогурту или салатама. Брашно од киное је одлично за хлеб, палачинке или поховање, а можете направити „ млеко од киное “ тако што ћете кувану киноу измешати са водом и зачинити је циметом или ванилом.
Чување: Ако купујете на велико, чувајте зрно у херметички затвореној тегли, на сувом месту . Након скувања, ставите га у фрижидер у затвореној посуди када се мало охлади и потрошите га по могућности у року од 24-48 сати . Избегавајте кондензацију или капљице воде како бисте спречили ферментацију.
Идеје за употребу и практични рецепти
Киноа се може комбиновати на готово исте начине као и било која друга житарица: у салатама , супама , прженим јелима и као прилог. Као главно јело, комбинујте је са разним поврћем за комплетан оброк без меса.
- Киноа сотирана са поврћем (шпаргле, пасуљ, шаргарепа, празилук, паприка, тиквице) и дресингом винаигретте.
- Салате са пилетина, туњевина o јаје, плус хрскаво поврће и авокадо.
- Медаљони хамбургери Киноа са јајетом или згњеченим махунаркама; печена да би се смањио садржај уља.
- „Три ужитка“ са грашком, шаргарепом, омлетом и динстаним шкампима.
- Надувена или у кинои пахуљице са природним јогуртом и воћем за доручак.
Они који желе да смршају могу га укључити у уравнотежену исхрану са умереним калоријским дефицитом, уз редовну физичку активност , добру хигијену сна и управљање стресом . Није чудотворан производ, али је свестран и хранљив савезник погодан за особе са целијакијом, вегетаријанце и вегане ; за одређена здравствена стања препоручљиво је консултовати се са стручњаком.
