Воће игра веома важну улогу у здрављу током јутра . Богато природним шећерима , воће обезбеђује телу енергију . Штавише, висок садржај воде помаже у хидратацији и елиминацији отпада захваљујући садржају влакана . Да бисте постигли ове три предности - хидратацију , енергију и побољшани цревни транзит - следеће воће је најбоље:
Шљива , грејпфрут, поморанџа, ананас, банана, јабука, јагоде, киви, трешња, малине, лубеница.
Сви знају да је доручак најважнији оброк у дану. Он не само да телу обезбеђује потребне хранљиве материје за енергију током целог дана, већ и рехидрира тело након дугих сати сна и неактивности током ноћи. Укључивање воћа у овај први оброк помаже у активирању метаболизма , стабилизацији шећера у крви и бризи о дигестивном систему од самог почетка.
Предности једења воћа за доручак
Конзумирање воћа за доручак једна је од навика коју нутриционисти највише препоручују, јер комбинује воду , влакна , витамине, минерале и антиоксиданте у једној намирници. Ова комбинација подстиче активнији почетак дана , побољшава физичке и менталне перформансе и помаже у одржавању ситости током целог јутра.
Воће обезбеђује природно ослобађајућу глукозу која делује као гориво за мозак, а да притом не изазива нагле скокове шећера у крви када се одаберу сорте богате влакнима и са умереним гликемијским индексом . Поред тога, присуство витамина Ц, полифенола и других антиоксиданата помаже у смањењу умора и заштити ћелија од свакодневног оксидативног стреса.
Још једна кључна предност је његов утицај на пражњење црева . Растворљива и нерастворљива влакна у воћу попут јабука , кивија , крушака и бобичастог воћа побољшавају конзистенцију столице, спречавају затвор и помажу редовнијој функцији црева – нешто што је посебно корисно када се воће једе на празан стомак ујутру или уз доручак. Ова влакна такође помажу у елиминацији отпада из тела, олакшавајући природну детоксикацију.
Вреди запамтити да је најбоља опција јести цело воће , а не пити га као сок. Цеђење сока уклања велики део влакана, а шећер се апсорбује много брже, повећавајући гликемијски индекс. Једење целог комада захтева жвакање, повећава ситост и чува већину витамина.
Најбоље воће за доручак и зашто је тако добро за вас
Поред већ поменутог воћа (шљива, грејпфрут, поморанџа, ананас, банана, јабука, јагоде, киви, трешња, малина, лубеница), постоје нека која се посебно истичу по свом нутритивном профилу када се конзумирају за доручак.
- Црвено воће (боровнице, малине, јагоде)Они су веома богати антиоксидантиСадрже витамин Ц и влакна, са умереним садржајем шећера. Помажу у регулисању глукозе, продужавају осећај ситости и идеални су за додавање... јогурт, овсена каша о муслију.
- АпплеОбезбеђује пектин, Растворљива влакна Побољшава варење, помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и ствара дуготрајан осећај ситости. То је веома свестрано воће које се добро слаже са... циметораси или путери од орашастих плодова.
- Банана: Соурце оф потасио и магнезијум, препоручен за активне људе или оне који тренирају ујутру. Његов отпорни скроб пружа одрживу енергију и, у комбинацији са протеинима или здравим мастима, спречава скокове глукозе.
- Поморанџа и други цитрусиЦеле поморанџе, грејпфрути или мандарине пружају довољно витамин ЦВода и влакна. Помажу у борби против јутарњег умора и побољшавају апсорпцију Хиерро од других намирница.
- КивиВисоко оцењено за регулишу цревни транзит Захваљујући садржају влакана и дигестивних ензима, садржи више витамина Ц од многих агрума и има низак гликемијски индекс.
- ПапајаБогато витаминима А и Ц, калијумом и влакнима. Садржи ензим папаиншто олакшава варење и може бити веома занимљиво за људе са тешким варењем од раних јутарњих сати.
- ПераЊен висок садржај у вода А садржај влакана га чини хидратантним и засићујућим воћем. Погодно је за оне којима је потребно да контролишу унос шећера, а да се не одрекну природне слаткоће.
- ГрожђеОни пружају антиоксиданте и брзу енергију. Препоручљиво је контролисати количину, посебно за људе који траже [одређену дијету/додатак исхрани/итд.]. контролна тежина или глукозу у крви, и увек их пратите протеинима или здравим мастима.
Ниједно воће није „лоше“ за доручак, али ако желите да избегнете скокове шећера и рану глад, пожељније је дати предност оним које садрже више влакана и имају умерен гликемијски утицај, а најслађе или веома зреле воће за комбиновање са другом храном која уравнотежује метаболички одговор.
Најбоље комбинације
Идеално би било да воће за доручак комбинујете са другом храном која обезбеђује хранљиве материје и помаже варењу током првих сати дана. Воће треба упарити са другом храном која вам помаже да се осећате сити и останете активни до следећег оброка без потребе за ужином.
Храна коју препоручујемо је следећа:
Јогурт, кришка интегралног хлеба , лагани сир, јаја, кукурузне или пиринчане погачице, било која друга храна која обезбеђује прилагођену дозу здравих угљених хидрата.
Штавише, да би се постигао заиста уравнотежен и потпун доручак, препоручљиво је да тањир садржи три главне групе хранљивих материја:
- Воће богато влакнима: јабука, киви, црвено воће, крушка, цитрусно воће, папаја итд.
- квалитетне протеинеприродни или грчки јогурт, кефир, свежи сир, јаја, кришка квалитетне шунке или биљне алтернативе попут сојиног јогурта.
- Здраве мастиораси (бадеми, ораси, лешници), семенке (чиа, бундева), авоцадо или путера од орашастих плодова без додатог шећера.
- Сложени угљени хидрати (опционо): овсене пахуљице, традиционални мусли, интегрални или полуинтегрални хлеб.
Неки практични примери укључују јогурт са бобичастим воћем и орасима, тост од целог зрна пшенице са путером од кикирикија и кришкама банане, чинију овсене каше са комадићима јабуке и циметом или чинију папаје са јогуртом и чиа семенкама. Ове комбинације пружају ситост , одрживу енергију и широк спектар микронутријената без прибегавања пецивима или рафинисаним житарицама.
Сезонско воће
Природа је добро створена и корисно је знати да су сезонско воће и храна најпогоднији за конзумацију у зависности од доба године . Током целе године можете купити сезонско воће у супермаркетима. Једење сезонског воћа је неопходно јер, поред тога што је јефтиније, биће зрелије , имаће бољи укус и обезбедиће телу витамине који су му потребни зими или лети.
Избор сезонског воћа такође значи мање обраде , јер не захтева дуге периоде складиштења у хладњаку или опсежан транспорт. То се претвара у боље очување њихових нутритивних својстава и мањи утицај на животну средину. На пример, у топлијим месецима, воће са високим садржајем воде, попут лубенице и диње, је у изобиљу и помаже у борби против врућине; док у хладнијим сезонама преовлађују агруми, јабуке и крушке, који пружају већу количину витамина Ц и антиоксиданата који су веома корисни за имуни систем.
Такође је мудро послушати позив природе. Понекад ваше тело жуди за одређеним воћем или откријете да је одређено воће посебно задовољавајуће. Важно је препознати ово и следити своје жеље. Ова храна или воће које ваше тело тражи вероватно обезбеђује витамине који су вам потребни у то одређено доба године.
Поред сезонских фактора, препоручљиво је да мењате унос воћа током недеље како бисте добили шири спектар фитонутријената . Наизменично конзумирање црвеног воћа, цитрусног воћа, жутог воћа и зеленог воћа обезбеђује присуство различитих врста антиоксиданата, од којих сваки има комплементарне функције у заштити организма.
Редовно укључивање воћа у доручак, комбиновање са протеинима и здравим мастима, и давање предности сезонском воћу, једноставна је стратегија за побољшање нутритивног квалитета ваше исхране, бољу контролу апетита и уживање у већој енергији и менталној јасноћи од почетка дана.