Црни сусам је постао тренд на друштвеним мрежама, менијима ресторана и блоговима о исхрани. Његова интензивна боја и богат укус чине га привлачним на први поглед, али оно што је заиста занимљиво није само колико визуелно привлачно изгледа на тањиру, већ оно што почиње да се појављује када погледамо нутритивне податке и научне студије које то подржавају.
Годинама се користи у азијској кухињи и традиционалној медицини, али сада га модерна наука пажљиво испитује. Приписују му се антиоксидативна својства, кардиоваскуларни ефекти, подршка здрављу костију и потенцијалне метаболичке користи , иако су докази код људи још увек ограничени и важно је разликовати оно што је добро доказано од онога што се још увек истражује или потиче искључиво из традиционалне кинеске медицине.
Шта је тачно црни сусам и како се разликује од других сорти?
Црни сусам потиче од биљке Sesamum indicum, уљарице која се миленијумима гаји у регионима Африке и Азије, посебно у Индији и Кини. Ова врста производи семе различитих боја: белу, жуту, златну, смеђу и црну, све јестиве и са веома сличним профилом масти.
Главна разлика је у томе што се црно семе сусама обично продаје са нетакнутом љуском , док се бело семе сусама често продаје ољуштено. Ово даје црном сусаму интензивнији, благо препечен укус и хрскавију текстуру, као и мења његов садржај минерала и биљних једињења.
У традиционалној кухињи земаља попут Кине, Јапана и Кореје, црни пасуљ се користи и у сланим и у слатким јелима : јелима од пиринча, веганском сушију , супама, резанцима, хлебу, колачићима, кремастим десертима, енергетским плочицама и пасти сличној тахинију. На Западу је, међутим, његова употреба постала широко распрострањена првенствено као декоративни прелив и као „гурмански“ или здравствени састојак.
Са комерцијалног становишта, његово уље, паста од црног сусама и разни млевени облици се такође користе за суплементе или функционалне препарате. Уље може бити препечено, са веома јаком аромом, или непрепечено, што је блаже, и користи се у кувању, козметици и масажи.
Нутритивни састав црног сусама: зашто се сматра суперхраном
Гледајући бројке, црни сусам је веома хранљива храна . Према подацима које су објавили стручњаци попут Healthline-а, око две кашике (око 14 г) обезбеђују приближно 100 kcal, са 3 г протеина, 9 г масти и 4 г угљених хидрата.
Масти које пружа су првенствено здраве: преовлађују незасићене масне киселине (мононезасићене и полинезасићене) , са приближно 1 г засићених масти, 3 г мононезасићених масти и 4 г полинезасићених масти у истој порцији. Ове масти су повезане са бољим липидним профилом када су део уравнотежене исхране.
Оно где заиста блиста јесу минерали. Око две кашике семена могу да обезбеде значајан проценат дневних потреба за неколико микронутријената : приближно 18% дневне вредности калцијума, 16% магнезијума (видети намирнице богате магнезијумом ), 11% фосфора, више од 80% бакра, око 22% мангана и значајне количине гвожђа (15%) и цинка (9%).
Овај коктел минерала је кључан за енергетски метаболизам, формирање и одржавање костију и зуба, транспорт кисеоника у крви и функционисање имуног система . Што се тиче витамина, црни сусам такође садржи витамине Б групе, посебно тиамин (Б1) и ниацин (Б3), који су важни за нервни систем и коришћење енергије.
Важно је напоменути да, за разлику од воћа и поврћа, сусам не садржи значајне количине витамина Ц или витамина А. Његова нутритивна вредност лежи у комбинацији здравих масти, биљних протеина, влакана, минерала и одређених карактеристичних биоактивних једињења.
Црни сусам у односу на бели сусам: стварне разлике у хранљивим материјама и биоактивним једињењима
Иако неки могу рећи да је „свако сусамово семе исто“, упоредне анализе показују да црно семе има тенденцију да има нешто веће вредности у енергији, мастима, протеинима, угљеним хидратима, витаминима Б и неколико минерала, посебно у поређењу са ољуштеним белим сусамом.
Задржавање љуске омогућава црном сусаму да концентрише више калцијума, гвожђа, цинка, бакра, магнезијума и калијума него многим ољуштеним белим сусамом. Штавише, неке студије су пронашле већи ниво фенола и лигнана , као што су сезамин и сезамолин, једињења са јаким антиоксидативним дејством.
Насупрот томе, укус црног сусама је интензивнији и мање неутралан , што га чини веома привлачним за нека јела, али можда превише израженим за друге употребе, на пример у меком пециву, где је бели сусам обично погоднији.
Што се тиче укупне здравствене вредности, обе сорте деле исту нутритивну базу (незасићене масти, влакна, протеини биљног порекла, минерали и лигнани), али црна сорта изгледа има додатну предност у минералној густини и одређеним антиоксидансима. То не значи да је сама по себи „чудо“, али је добар кандидат када желимо да максимизирамо нутритивни квалитет малих количина хране.
Лигнани, токофероли и други антиоксиданти: шта каже наука
Један од разлога зашто је црни сусам привукао толико научног интересовања је његов садржај лигнана специфичних за сусам: сезамин, сезамолин, сесамол и његови деривати . Ови молекули припадају групи биљних једињења са снажним антиоксидативним дејством.
Сусамови лигнани су проучавани у ћелијским тестовима и животињским моделима због њиховог потенцијала да смање холестерол у крви, модулирају крвни притисак, заштите јетру и покажу антитуморске ефекте . Такође је примећено да штите витамин Е од оксидације, чиме јачају укупну антиоксидативну одбрану организма.
Поред тога, присутне су и друге компоненте као што су токофероли (породица витамина Е), фитостероли и полифеноли . Студија објављена у часопису Foods, фокусирајући се на нутритивну вредност семена сусама (укључујући црни сусам), истиче да је овај скуп биоактивних једињења повезан са потенцијалном кардиоваскуларном заштитом, смањењем ЛДЛ холестерола и превенцијом хроничних болести повезаних са оксидативним стресом.
Нека истраживања такође истичу присуство тамних пигмената у црном сусаму, као што су антоцијанини и друга фенолна једињења одговорна за црну боју , која имају висок антиоксидативни капацитет. Ови пигменти би били једна од кључних разлика у поређењу са светлим сусамом.
Треба напоменути, међутим, да је већина најперспективнијих студија спроведена на животињама или у лабораторијским условима . Ефекти код људи су охрабрујући, али су и даље потребна даља, већа, добро осмишљена и дугорочнија клиничка испитивања да би се извукли чврсти закључци.
Користи црног сусама према научним студијама на људима
Када погледамо само доказе код људи, слика је опрезнија, али подједнако занимљива. Недавни систематски преглед, који је обухватио шест испитивања са 465 учесника , анализирао је конзумирање сусама у различитим облицима (семенке, уље или капсуле) током периода од четири до осам недеља.
Ова анализа је показала статистички значајно смањење индекса телесне масе (ИТМ), крвног притиска и холестерола у групама које су укључивале сусам у поређењу са контролном групом. Проучаване дозе су се значајно разликовале, од минималних количина (0,06 г/дан) до релативно високих уноса (35 г/дан).
Конкретно у вези са хипертензијом, једна од укључених студија користила је 2,52 г семена сусама дневно током четири недеље и известила је о смањењу систолног крвног притиска са приближно 129 mmHg на 121 mmHg. Иако није чаробни штапић, сугерише скроман, али стваран антихипертензивни ефекат у оквиру свеобухватног приступа исхрани.
Друге клиничке студије, иако мале, сугеришу да редовна конзумација семена сусама или уља може побољшати одређене параметре кардиоваскуларног ризика , као што су липидни профил, ендотелна функција или маркери упале, вероватно захваљујући комбинацији незасићених масти и лигнана.
Истовремено, описан је могући допринос контроли тежине, барем скромно, што би имало смисла с обзиром на садржај влакана и осећај ситости који могу да генеришу. Међутим, све ове резултате треба тумачити са опрезом : говоримо о релативно кратким испитивањима, са малим узорцима и, понекад, хетерогеним дизајнима.
Потенцијалне користи за кардиоваскуларно здравље
Са кардиометаболичке перспективе, црни сусам има неколико занимљивих карактеристика. С једне стране, његов профил масних киселина, богат полинезасићеним (омега-6) и мононезасићеним (омега-9) масним киселинама , помаже у побољшању равнотеже између ЛДЛ („лошег“) и ХДЛ („доброг“) холестерола када се укључи у медитеранску или сличну исхрану.
С друге стране, лигнани и фитостероли могу смањити апсорпцију холестерола у цревима и модулирати ензиме који учествују у његовом метаболизму у јетри. Неколико студија је приметило умерено смањење ЛДЛ холестерола и крвног притиска код људи који су свакодневно конзумирали сусам, што се претвара у смањење кардиоваскуларног ризика на средњи рок.
Моћно антиоксидативно и антиинфламаторно дејство сесамина, сесамола и других једињења може такође заштитити од оксидативног оштећења липопротеина и артеријског зида , кључних процеса у развоју атеросклерозе. Ово се поклапа са експерименталним резултатима који показују мање формирање плака код животињских модела храњених дијетама обогаћеним сусамом.
Медији су сумирали ове доказе, напомињући да сусам, укључујући црни сусам, помаже у спречавању кардиоваскуларних болести и одржавању крвног притиска у здравијим границама . Иако се још увек не препоручује као самостална терапија, чини се да је добар додатак исхрани која је здрава за срце.
Подршка здрављу костију, мишића и зуба
Једна од најчешће понављаних порука о црном сусаму је његов импресиван садржај калцијума . Неки извори наводе да 9 г семена може да обезбеди око 85 мг калцијума, што је веома занимљива бројка у поређењу са другим биљним намирницама, иако његова биодоступност није идентична оној код млечних производа.
Поред калцијума, црни сусам обезбеђује фосфор, магнезијум и цинк , кључне минерале за формирање и одржавање костију, као и за контракцију мишића. Фосфор делује заједно са калцијумом у минерализацији костију и зуба, док је магнезијум укључен у нормалну функцију мишића и многе ензимске реакције.
Због свих ових разлога, црни сусам се сматра посебно корисним савезником у вегетаријанској или веганској исхрани , за људе са ниским уносом млечних производа или током животних фаза са повећаним потребама за калцијумом, као што су трудноћа, дојење и менопауза. Штавише, може се укључити у веганске рецепте са високим садржајем протеина како би се побољшала нутритивна густина ових дијета. Неки текстови га чак помињу као делимичну алтернативу млеку за спречавање или лечење остеопорозе, увек у контексту добро структурираног плана исхране.
Утицаји на варење, микробиоту и енергију
Црни сусам такође садржи значајну количину дијететских влакана, и растворљивих и нерастворљивих . Ова влакна помажу у регулисању рада црева, спречавајући или ублажавајући затвор када се конзумирају са доста воде, и доприносе повољнијем цревном окружењу за корисне цревне бактерије.
Неколико популарно-научних текстова истиче да сусам штити цревну флору и промовише правилно функционисање система за варење . То је логично, јер је добар унос влакана повезан са мањим ризиком од поремећаја дебелог црева, бољом регулацијом шећера у крви и дуже трајућим осећајем ситости након оброка.
Због високе калоријске и хранљиве густине, црни сусам је високо концентрован извор енергије . У комбинацији са интегралним житарицама, воћем или јогуртом, може помоћи у одржавању стабилнијег нивоа енергије и спречити нападе глади између оброка, што је корисно у добро испланираним дијетама за контролу телесне тежине.
У традиционалној кинеској медицини, приписује им се и способност да „хране Јин јетре и бубрега, влаже црева и јачају есенцију “, што се преводи у примену код стања као што су затвор услед сувоће, умор, слабост у доњем делу леђа или губитак косе. Иако се терминологија разликује од оне западне науке, често постоји извесна паралела са њиховим благим лаксативним ефектима и њиховим доприносом мастима и микронутријентима.
Антиоксиданти, антиинфламаторни лекови и потенцијални ефекти против рака
Као што је већ поменуто, црни сусам садржи концентрацију снажних антиоксиданата : лигнана (сезамин, сезамолин, сесамол, сезаминол), токоферола, полифенола и тамних пигмената. Ова једињења помажу у неутрализацији слободних радикала који могу оштетити липиде, протеине, ћелијске мембране и ДНК.
Адекватан унос антиоксиданата повезан је са мањим ризиком од хроничних болести повезаних са упалом и оксидативним стресом , као што су неке неуродегенеративне болести, оштећење крвних судова и упала црева. У случају сусама, лигнани такође показују директна антиинфламаторна својства.
Студије објављене у часописима као што је Molecules описале су како екстракти сусама могу инхибирати раст туморских ћелија у експерименталним моделима рака плућа, панкреаса, дебелог црева, дојке, простате и других врста рака. Ово се приписује комбинованом ефекту лигнана и других феномена као што је модулација путева ћелијске сигнализације.
Кључно је нагласити да ови резултати првенствено потичу из ин витро и студија на животињама , а не из великих испитивања на људима. Стога, црни сусам никада не треба сматрати леком за рак, већ здравом храном која може бити део дугорочне заштитне дијете заједно са многим другим поврћем.
На нивоу коже и старења, садржај витамина Е и антиоксиданата у црном сусаму може помоћи да кожа буде еластичнија и заштићена од оксидативних оштећења , као и да подстакне јачу косу са мањим губитком косе, нешто што је такође препознато у кулинарским и козметичким традицијама Источне Азије.
Вид, нервни систем и имунитет: друге приписане користи
Разни популарни извори и традиционална кинеска медицина приписују црном сусаму благотворно дејство на вид, слух и неуролошке функције . Његова употреба се помиње у случајевима тинитуса (звоњаве у ушима), главобоље, вртоглавице, губитка вида, мушица у очима, менталног умора и превременог старења.
Иако још увек нема чврстих клиничких испитивања која директно потврђују све ове примене, знамо да минерали и витамини Б присутни у црном сусаму учествују у преносу нервних сигнала и заштити нервног система , и да антиоксиданти помажу у смањењу оксидативног оштећења у осетљивим ткивима као што је мрежњача.
С друге стране, његов допринос гвожђу, бакру, цинку и другим микронутријентима помаже у одржавању здравог имуног система и добре производње црвених крвних зрнаца (видети намирнице за повећање броја белих крвних зрнаца ). Неки текстови препоручују црни сусам у случајевима благе анемије, нутритивних недостатака, опоравка или леукопеније, као део сложенијих биљних формула.
Такође му се приписују ефекти на мушку плодност, сексуалну функцију и репродуктивно здравље , као и на проблеме попут инконтиненције или сперматореје, поново у оквиру традиционалне кинеске медицине. Из западне перспективе, неки од ових ефеката могли би бити повезани са побољшањем општег здравља, хормонске равнотеже и нивоа масти у исхрани.
Препоручена количина, начини конзумирања и савети за побољшање апсорпције
У свакодневној пракси, разуман распон за уживање у благодетима црног сусама без претеривања је обично између једне и три кашике дневно (приближно 5-20 г) , у зависности од остатка исхране и индивидуалних калоријских потреба. Текстови традиционалне кинеске медицине (ТКМ) помињу дозе од 9 до 30 г дневно, посебно када се користе у терапеутске сврхе.
Да би се максимизирала њихова нутритивна вредност, има смисла користити технике као што су печење, намакање или благо млевење семенки . Благо печење побољшава укус и чини масти донекле лакшим за варење, а такође помаже у ослобађању лигнана садржаних у мембранама.
Намакање, у међувремену, помаже у смањењу неких фитата , антинутријената који се везују за минерале попут калцијума, гвожђа, магнезијума и цинка, ометајући њихову апсорпцију. Намакање семенки неколико сати и одбацивање воде може побољшати биорасположивост ових минерала, што је посебно корисно ако ће сусам бити примарни извор калцијума у исхрани.
Млевење или гњечење семена (млином за кафу или процесором хране) је такође одлична идеја. Разбијање љуске ослобађа унутрашњи садржај и олакшава варење и апсорпцију масти, лигнана и минерала. Зато многе препоруке за употребу црног сусама наглашавају конзумирање у облику пиреа, тахинија или финог праха.
Црно сусамово уље, било да је препржено или не, обезбеђује првенствено незасићене масти и неке антиоксиданте растворљиве у мастима . Идеално је за преливање салата, завршавање пржених јела или зачињавање супа и јела са резанцима, мада је важно запамтити да не садржи влакна нити све минерале присутне у целом семену.
Практичне идеје за укључивање црног сусама у ваш свакодневни живот
Укључивање црног сусама у исхрану је лакше него што мислите. Један од најједноставнијих начина је да га поспите директно по салатама , поврћним кремовима, супама или јелима од пиринча . Додаје хрскаву текстуру, боју и орашаст укус који се лепо слаже са широким спектром састојака.
Такође се може додати у јогурт, кашу, мусли или смутије како би се обогатио доручак или ужина. Само једна кашичица или супена кашика је довољна да побољшате унос биљних протеина, здравих масти и минерала уз минималан напор.
У печењу и прављењу посластичарских производа, црни сусам је савршен као прелив за хлеб, торте, колаче или домаће плочице . Осим што су декоративне, додају текстуру и хранљиву вредност. Ако желите да одете корак даље, можете направити сопствену пасту од црног сусама (слично тахинију) тако што ћете млевети препечене семенке са мало уља док не добијете густу пасту.
Ова паста се може користити као основа за сосове, преливе или намазати на тост и крекере . Помешана са соја сосом, пиринчаним сирћетом и мало меда, представља спектакуларан прелив за салате или хладне резанце. А у сланим јелима азијског стила, препечено црно сусамово уље је практично неопходно за завршавање пржених јела и јела у воку.
У области суплемената, постоје производи у праху или капсулама који садрже екстракте богате сезамином и другим лигнанима . Приликом избора, препоручљиво је проверити стварну количину активног састојка, присуство адитива и квалитет сировина, дајући предност органским опцијама са добром следљивошћу.
Ризици, контраиндикације и мере предострожности
Иако је црни сусам веома здрава храна за већину људи, није без потенцијалних нежељених ефеката ако се конзумира у прекомерним количинама или у одређеним ситуацијама. Веома висок унос може изазвати дигестивне тегобе попут гасова, надимања или дијареје, посебно ако се количина влакана нагло повећа и не прати довољно воде.
Важно је запамтити да је сусам прилично калорична храна, тако да конзумирање великих количина без прилагођавања остатка исхране може ометати губитак тежине или чак довести до нежељеног повећања телесне тежине. Кључ је у умерености: мало сваког дана или неколико дана у недељи је обично више него довољно.
С друге стране, сусам је међу најчешћим алергенима у храни у неким земљама. Особе са алергијама на сусам морају потпуно избегавати ово семе, сусамово уље и све његове деривате, јер чак и мале количине могу изазвати озбиљне реакције.
Што се тиче интеракција, саветује се опрез особама које узимају антикоагуланте, лекове за хипертензију или друге кардиоваскуларне третмане . Иако су количине присутне у нормалној исхрани генерално безбедне, ако намеравате да користите сусам или сусамово уље у концентрованом облику или као додатак исхрани, препоручљиво је да о томе разговарате са својим лекаром.
Традиционална кинеска медицина сугерише да се, због свог дејства подмазивања црева, црни сусам не препоручује у случајевима дијареје или веома течне столице . У западном смислу, ово је еквивалентно избегавању додавања више влакана и масти у случајевима активне дијареје, где је обично пожељнија адстрингентнија и лаганија исхрана.
Генерално, црни сусам је мали, али невероватно комплетан састојак , који обезбеђује незасићене масти, протеине биљног порекла, влакна, низ кључних минерала и занимљив низ антиоксиданата попут лигнана. Доступна научна истраживања, иако су још увек ограничена код људи, подржавају умерене благотворне ефекте на крвни притисак, липидни профил, телесну тежину и кардиоваскуларну заштиту, што је у складу са његовим саставом. Додајући томе његову традиционалну улогу у традиционалној кинеској медицини (ТКМ), његову свестраност у кухињи и лакоћу интеграције у доручке, ручкове и вечере, имамо храну која заслужује стално место у остави, увек уз здрав разум, без сматрања да је лек за све, и поштујући све потенцијалне алергије или индивидуалне контраиндикације.
