Интермитентни пост је постао основна тема у разговорима о мршављењу и здрављу, до те мере да је постао једна од најдискутованијих стратегија на друштвеним мрежама, у консултацијама о исхрани и у теретанама. Све више људи у Шпанији разматра реорганизацију својих распореда оброка како би изгубили масти, контролисали апетит или побољшали одређене здравствене показатеље.
Иако може звучати као новији тренд, ово није магична дијета или револуционарна формула , већ другачији начин расподеле оброка током дана или недеље. Стручњаци за исхрану, фармацију и спорт подсећају нас да стварни утицај повременог поста зависи од тога како се спроводи, да ли је исхрана уравнотежена и да ли се уклапа у свакодневни живот сваке особе.
Шта је заправо повремени пост и које врсте постоје?
Када неко каже да практикује повремени пост, заправо указује да организује свој дан у прозоре за јело и време поста . Сви оброци се конзумирају током периода јела, док се унос калорија избегава током периода поста (иако су неенергетска пића попут воде, биљних чајева или црне кафе дозвољена у већини протокола).
Веома приступачна опција за почетак је пост 12/12 , где постите 12 узастопних сати и једете током преосталих 12 сати. С обзиром на то да обично спавамо око осам сати, није тешко уклопити ово у рутину тако што ћете вечерати раније и мало одложити доручак , тако да се тих дванаест сати без јела чврсте хране постижу сасвим природно.
Временом, неки људи одлучују да продуже свој период поста на 14, 16 или више сати , смањујући време доступно за јело. Постоје и захтевнији модели, као што је 20 сати поста са само једним великим оброком дневно (познат као OMAD) или чак повремени 24-часовни постови. У сваком случају, стручњаци наглашавају да овим продуженим режимима поста треба приступити са опрезом и надзором, посебно ако постоји интензивна физичка активност или здравствени проблеми.
Супротно идеји да је повремени пост крута дијета, нутриционисти истичу да је то флексибилан алат који се може прилагодити индивидуалним укусима, радним распоредима и друштвеном животу . Неки људи више воле да једу сваких неколико сати и не осећају се пријатно постећи, док други годинама спонтано прескачу доручак и добро се уклапају у ове концентрисаније временске оквире исхране.
Зашто вам може помоћи да изгубите масноћу (и зашто не чини чуда)
Интермитентни пост је постао готово легендаран, али главни разлог зашто помаже у губитку тежине је прилично једноставан: олакшава контролу грицкалица и укупног уноса калорија . Смањењем сати током којих људи једу, многи сматрају да је мања вероватноћа да ће стално ићи до фрижидера.
Фармацеут и лични тренер Марија Касас истиче да је једна од највећих грешака при покушају губитка масти стално грицкање , често са висококалоричном, незадовољавајућом храном. Концентрисање оброка на одређени временски блок ограничава ово импулсивно једење, што се често претвара у нижу укупну потрошњу енергије без потребе за бројањем сваке калорије.
Штавише, теже је претерати у краћем временском оквиру . Покушај да се уклопе четири оброка од 500 kcal распоређена током дана није исто што и покушај да се уклопе два добро испланирана, структурирана оброка од 1.000 kcal. У пракси, многим људима је лакше да остану у разумном распону калорија када тачно знају када једу, а када не.
Неки заговорници поста ослањају се на еволуционе аргументе, истичући да наши преци нису имали сталне залихе хране или фрижидере , па су смењивали периоде обиља и оскудице. Иако овај приступ има извесну логику, стручњаци наглашавају да оно што чини разлику није толико ово климање главом људској историји колико боља контрола над количином, временом и квалитетом хране.
У ствари, Касас јасно сумира идеју: можете имати повремени пост, а и даље имати ужасну исхрану . Ако се препустите ултра-прерађеној храни, прженој храни, слаткишима или заслађеним пићима током дозвољених сати поста, ваш енергетски биланс ће и даље вртоглаво порасти. Пост не надокнађује претеривање, и ако једете више него што сагоревате, вага се неће померати у жељеном смеру.
Интермитентни пост наспрам класичне дијете са ниским садржајем калорија
Једно од највећих питања које се стално поставља јесте да ли повремени пост доводи до бољег губитка тежине него традиционална дијета са ниским садржајем калорија са неколико оброка дневно . Доступна научна литература почиње да баца светло на ово, а резултати указују на потребу за прилагођавањем очекивања.
Према речима нутриционисте и доктора спортских наука Хосеа Франсиска Лопеза Хила, добро осмишљене студије не подржавају тврдњу да је повремени пост супериорнији од конвенционалне дијете са ниским садржајем калорија када је укупни унос енергије исти . Другим речима, ако упоредимо две групе које конзумирају исти број калорија, једну распоређену у неколико оброка, а другу концентрисану у одређеном временском оквиру, губитак масти је обично веома сличан.
Неке студије су показале мала побољшања у неким специфичним маркерима (као што су осетљивост на инсулин или одређени метаболички параметри) у протоколима поста, али чак и овде постоји дебата о томе да ли су ове разлике заиста последица шеме поста или самог губитка тежине.
Недавне процене засноване на систематским прегледима и рандомизованим испитивањима указују да су, средњорочно гледано, људи који су практиковали повремени пост изгубили нешто више тежине од оних који су се придржавали класичне дијете са ниским уносом калорија . Међутим, сами аутори признају методолошка ограничења и извесни степен непрецизности у подацима.
Оно што се чини јасним јесте да повремени пост није ни чаробни штапић нити обавезна пракса . Можда боље функционише за неке људе, посебно ако им помаже да се организују, смање грицкалице и одрже калоријски дефицит. Међутим, за друге може бити незгодан, изазвати преједање или се сукобљавати са породицом и радним окружењем, у ком случају би распрострањенија дијета са ниским садржајем калорија могла бити много прикладнија.
Метаболичке и ћелијске користи: аутофагија и дугорочно здравље
Поред губитка тежине, интересовање за повремени пост се такође фокусирало на унутрашње процесе као што су аутофагија и метаболичка регулација . Аутофагија је природни механизам којим ћелије разграђују и рециклирају оштећене или старе компоненте, врста „унутрашњег чишћења“ које помаже у одржавању равнотеже ткива.
Током периода ограничења хранљивих материја, ћелије интензивније активирају овај процес рециклаже како би добиле енергију и есенцијалне материјале. Ова активација је у експерименталним студијама повезана са мањим накупљањем ћелијског отпада, бољим управљањем оксидативним стресом и могућом заштитом од хроничних и дегенеративних болести.
Истраживање, иако је још увек у току, сугерише да периодична активација аутофагије током поста може бити повезана са здравијим старењем . Потенцијално позитивни ефекти су примећени у регулацији глукозе, здрављу јетре, одређеним инфламаторним процесима и интегритету кључних ткива, иако докази код људи настављају да расту и не дозвољавају грандиозна обећања.
У Европи и Шпанији, здравствене организације и научна друштва се све више слажу око опрезне поруке: повремени пост може бити још један алат у оквиру глобално здравог начина живота , али не замењује друге стубове као што су физичка активност, адекватан одмор, управљање стресом и, пре свега, исхрана заснована на свежим и минимално прерађеним производима.
Због свих ових разлога, многе смернице препоручују да се особе са хроничним болестима, оне које узимају сложене лекове или оне са високим кардиоваскуларним ризиком консултују са здравственим радником пре него што направе драстичне промене у свом распореду исхране . Медицински надзор је посебно важан када се комбинује пост, интензивно вежбање и лекови.
Када се пост може уклопити у свакодневни живот (а када не)
Одлука о томе да ли ћете практиковати повремени пост је веома лична и мора бити усклађена са вашим начином живота и прехрамбеним навикама . Не ради се само о бројању сати, већ о разматрању како то утиче на ваш друштвени живот, посао, породицу и однос према храни.
Неки људи никада нису били оријентисани на доручак и од куће одлазе само са најнеопходнијим стварима . За њих је започињање 12-часовног поста обично веома једноставно: једноставно одлажу свој први чврсти оброк и концентришу унос хране до вечери, под условом да је њихов избор хране разуман и да се не претвори у гомилу калорија када дође време за јело.
У другим случајевима, кључни тренутак дана је вечера: овај оброк се доживљава као време за искључивање и повезивање са партнером, децом или пријатељима . Ако изабрани распоред поста захтева систематско прескакање вечере или њено свођење на само чашу воде, стратегија ће вероватно бити у сукобу са свакодневном стварношћу и на крају ће бити напуштена или ће изазвати нелагодност.
За оне који имају заузете дане, једу ван куће или раде у променљивим сменама, може бити корисно да време за оброке поставе између јутра и вечери , на пример, од 9 до 21 час по распореду 12/12. На овај начин, започињете дан обилним доручком, ручате усред дана и резервишете разумну вечеру, увек прилагођавајући количине и квалитет.
Заједнички именилац у случајевима где стручњаци сматрају да је повремени пост вредан труда јесте то што помаже у синхронизацији времена оброка са дневним ритмовима без стварања сталних сукоба . Ако захтева свакодневне борбе са распоредима или пропуштање важних друштвених догађаја, мало је вероватно да ће стратегија бити одржива дуже од неколико недеља.
Дуготрајно постење, прекомерна физичка активност и други осетљиви случајеви
Једна од најзахтевнијих варијација укључује једење једног великог оброка дневно, концентришући све потребне калорије у том једном оброку . У пракси, то значи пост од скоро 24 сата. Иако се неки људи прилагођавају, стручњаци упозоравају да то није увек добра идеја, посебно ако је особа веома физички активна.
За оне који често тренирају или имају физички захтевне послове, дневне потребе за енергијом су високе . Конзумирање све те енергије у једном оброку може бити веома тешко, тешко за завршити и довести до продуженог варења или осећаја тежине. Штавише, постаје тешко правилно распоредити протеине, што је кључно за одржавање мишићне масе.
Код људи са кардиоваскуларним болестима, дијабетесом или оних који се подвргавају лечењу које у великој мери зависи од редовних оброка, продужени пост може изазвати хипогликемију, вртоглавицу или друге здравствене компликације . Стога, научна друштва препоручују пажљиву процену сваког случаја и избегавање екстремних, ненадзираних експеримената.
Интермитентни пост се такође не препоручује као генерализована стратегија код група као што су деца, адолесценти у развоју, труднице или дојиље , као и код људи са поремећајима у исхрани или историјом компликованог односа са храном.
У свим овим групама, приоритет је гарантовати довољан, стабилан и распоређен унос хранљивих материја и радити на другим аспектима начина живота пре него што се размотре дужи периоди без уноса хране који би могли да искомпликују њихово физичко или психолошко здравље.
Спорт и пост: како уклопити тренинг у време оброка
Још једно често питање међу онима који разматрају овај протокол је да ли је боље тренирати на гладно или после јела . За активне људе или аматерске спортисте, усклађивање времена вежбања са временом оброка је кључно за олакшавање свакодневног живота.
Лични тренери и стручњаци за вежбање слажу се да је могуће тренирати током поста , под условом да је особа у добром здравственом стању и да нема основних медицинских стања која би то контраиндиковала. Међутим, они наглашавају да је најпрактичнији приступ обично заказати тренинге тако да се крај поста поклопи са завршетком сесије.
Веома уобичајена опција је да закажете тренинг непосредно пре прекида поста . На овај начин, једете свој први оброк у дану након завршетка тренинга, што помаже у надокнади енергије, олакшава опоравак мишића и спречава вас да проведете превише сати без јела након вежбања.
Са физиолошког становишта, познато је да тренинг на гладно значи почетак са нижим залихама гликогена , па се тело више ослања на масти као гориво. Међутим, још увек није коначно доказано да то доводи до сагоревања већег броја укупних калорија или губитка више масти ако не постоји укупни калоријски дефицит.
Докази указују на то да врста тренинга и целокупно планирање чине највећу разлику . На пример, код високоинтензивних напора, разлике између тренинга на гладно или после јела нису толико јасне у погледу оксидације масти, док код тренинга снаге или брзине неки људи примећују промене у сензацијама, апетиту или перформансама.
Како започети повремени пост без журбе
За оне који желе да пробају, стручњаци препоручују да не прелазе одмах на веома дуге постове или екстремне режиме . Мозак и тело су навикли на одређене распореде, а нагла промена те рутине често доводи до очекивања глади, раздражљивости или жеље за престанком након само неколико дана.
Разумна смерница је да почнете са 12-часовним постом између последњег оброка у дану и првог оброка следећег, и тек када утврдите да овај образац добро функционише, размислите о постепеном продужавању на 14 или 16 сати. На овај начин, тело има времена да се прилагоди, а осећај глади прелази из шока у нешто што се лакше контролише.
Важно је разумети да почетни осећај глади не произилази увек из хитне физиолошке потребе , већ из навике једења у одређено време или из емоционалних фактора. Препознавање ове разлике помаже вам да пребродите првих неколико дана без претераног реаговања и без погрешног тумачења било какве нелагодности са озбиљним проблемом.
Истовремено, важно је обратити пажњу на то шта једете током периода исхране: дајте предност свежој храни, поврћу, махунаркама, интегралним житарицама, орашастим плодовима, маслиновом уљу и квалитетним протеинима , смањујући присуство ултра-прерађене хране, заслађених пића и производа са високим садржајем нездравих масти или додатог шећера.
Коначно, пре него што успоставите повремени пост као рутину, препоручљиво је да себи поставите кључно питање: да ли бих могао/могла да одржавам овај распоред најмање шест месеци, а да то не постане стална жртва? Ако је одговор не, можда би вредело истражити друге начине организовања исхране који боље одговарају вашем свакодневном животу.
Интермитентни пост је постао популаран алат за неке људе који желе да изгубе масти, регулишу оброке или управљају одређеним здравственим параметрима, али његова ефикасност и безбедност зависе од интеграције у уравнотежену исхрану, редовно вежбање и одговарајући надзор када је то потребно . То није универзално решење или непогрешив лек, већ још једна опција у низу доступних нутритивних стратегија, које свака особа треба пажљиво да размотри и, ако је могуће, уз стручно вођство.
