Ова дијета је посебно дизајнирана за особе са дијабетесом које желе да смршају. Међутим, морате пажљиво пратити свој дневни унос калорија, јер не сме прећи 1600 калорија.
Ако се стриктно придржавате ове дијете, изгубићете око 2 килограма за 10 дана . Потребно је да пијете што више воде, најмање 2 литра дневно . Такође је потребно да пијете горке биљне чајеве, зачињавате храну сољу и лимуновим соком и да се бавите неком врстом физичке активности.
Кључни принципи исхране од 1600 кцал за особе са дијабетесом
Придржавање дијете погодне за дијабетичаре значи бирање здраве хране умерено и у редовним временским интервалима. Ово помаже у контроли шећера у крви , тежине и кардиоваскуларних фактора ризика. Основу чине воће, поврће и интегралне житарице , заједно са немасним протеинима и млечним производима са ниским садржајем масти.
Да бисте оптимизовали контролу гликемије, комбинујте метод тањира (пола порције поврћа без шкроба, четвртина немасних протеина и четвртина квалитетних угљених хидрата) са бројањем угљених хидрата и пажњом на гликемијски индекс . Успоставите редовно време оброка и ужине како бисте боље искористили ендогени или примењени инсулин.
Хидратација је неопходна: дајте предност води и напицима без шећера. Ако треба да смршате, план од 1600 kcal може подстаћи постепен и безбедан губитак тежине, уз додатне користи за ваше срце и метаболичко здравље. Такође, консултујте се о нези бубрега ако имате болест бубрега повезану са дијабетесом.
Препоручена храна
Бирајте здраве угљене хидрате : воће и поврће, интегралне житарице (овас, смеђи пиринач, хлеб од 100% интегралне пшенице ), махунарке (пасуљ, грашак, сочиво) и млечне производе са ниским садржајем масти . Током варења, они обезбеђују стабилнију енергију од рафинисаних шећера.
Дајте предност храни богатој влакнима (поврће, цело воће, ораси , махунарке и интегралне житарице) како бисте побољшали осећај ситости и модулирали гликемијски одговор.
Укључите рибу богату омега-3 масним киселинама (лосос, скуша, туна, сардине) најмање два пута недељно како бисте подржали здравље свог кардиоваскуларног система. Избегавајте пржену рибу, а ако сте трудни или дојите, ограничите врсте са високим садржајем живе.
Бирајте здраве масти као што су екстра девичанско маслиново уље, уље каноле, авокадо и ораси, контролишући порције због њихове калоријске густине.
Ћуретина и пилетина су одлични извори протеина . Клице соје обезбеђују минерале и антиоксиданте; печурке имају веома мало калорија и богате су микронутријентима; пасуљ доприноси гвожђем и витаминима Б; а сир (пожељно са ниским садржајем масти) обезбеђује витамин Б12 и витамин А.
Коју храну треба избегавати или ограничити
Смањите унос белог хлеба и рафинисане хране због њиховог високог гликемијског индекса. Избегавајте зашећерене енергетске плочице и ултра-прерађену храну са непотребним адитивима и заслађивачима.
Ограничите засићене масти (целокусни млечни производи, масно месо, прерађено месо) и елиминишите транс масти . Контролишите холестерол у исхрани (изнутрице, прекомерни унос жуманаца) и укупни натријум , трудећи се да не пређете 2300 мг/дан, осим ако вам лекар не саветује другачије.
Бирајте екстра девичанско маслиново уље уместо високо прерађених биљних уља. Пуномасно млеко се може користити у малим количинама ако је потребно за калцијум, али је најбоље да се одлучите за верзије са ниским садржајем масти.
Како планирати: метода тањира, бројање угљених хидрата и гликемијски индекс
Напуните пола тањира поврћем без скроба (спанаћ, шаргарепа, парадајз), четвртину протеинима (ћуретина, пилетина, туна), а преосталу четвртину квалитетним угљеним хидратима (смеђи пиринач, махунарке или умерено гомоље). Додајте мале порције здравих масти и пијте са водом, чајем или незаслађеном кафом.
Научите да бројите угљене хидрате читајући етикете и мерећи порције; многе листе за замену дозвољавају 12–15 г угљених хидрата по опцији. Узмите у обзир гликемијски индекс како бисте дали предност изворима који се спорије апсорбују.
Дневни мени (основни)
Дневни мени
Доручак: 1 чаша обраног млека или 1 обрани јогурт, 1 јабука и 1 кришка тоста од целог зрна пшенице.
Ужина средином поподнева: 1 комад воћа по вашем избору.
Ручак: 1 порција пилетине, 1 порција мешане салате и 1 крушка.
Средином поподнева: 1 обрани јогурт.
Ужина: 1 биљни чај по вашем избору, 2 шљиве и 1 кришка интегралног тоста.
Вечера: 1 порција посног меса, 1 порција куваног поврћа по вашем избору и 1 јабука.
Пре спавања: 1 биљни чај по вашем избору.
Алтернативни пример у распону од 1200–1600 kcal
Доручак: Кришка интегралног хлеба са џемом без шећера, 1/2 шоље интегралних житарица са млеком са ниским садржајем масти и 1 комад воћа. Ручак: Сендвич од интегралног хлеба са немасним протеинима, поврћем и воћем. Вечера: Печена риба са малим кромпиром, поврћем и интегралном пецивом. Ужина: Обичне кокице или јогурт са ниским садржајем масти.
Резултати и безбедност
Праћење овог плана помаже у одржавању стабилног шећера у крви и може подстаћи губитак тежине. Непоштовање величине порција и времена оброка може довести до високог шећера у крви или флуктуација. Персонализујте свој план са својим лекаром, прилагодите унос натријума ако имате висок крвни притисак и избегавајте рибу богату живом ако сте трудни или дојите.
Животни стил са редовном физичком активношћу , адекватном хидратацијом, избором интегралних намирница и контролом уноса угљених хидрата чини исхрану од 1600 кцал одрживом, разноврсном и заштитом за срце, без жртвовања укуса.
